Sıkı hamstrings ve dörtlü sık sık patellar tendinit sorunlara yol açabilir .
Ayakta hamstring streç yapmak için ,topuk yerleştirin bir tabure , yaklaşık 15 santim yüksekliğinde , tercihen birindeyaralı bacak . Eğer uylukarkasında bir gerilme hissedene kadar dizinizi düz , yalın ileri tutuyor ; yaklaşık 30 saniye boyunca bu konumda tutun ve bunu üç kez tekrarlayın . Bu geri daha düşük overexertion yol açabileceği gibikıvrılmıs veya ileri omuzlarınızı rulo değil deneyin
dörtlü germek için ,duvardan bir kol uzunluğu durmak; . Sizin yaralı bacak danuzak olmalıdır duvar . Destek içinduvara bir elini tutmak vetopuk kalça doğru olduğunu böylece yukarı çekin gibiyaralı bacakayak bileği tutun. Birlikte sırt düz ve dengeli ve dizlerinizi tutmak için unutmayın. Bu pozisyon
Diz Sabitleyici
diz stabilizasyon egzersizleri , patellar tendinit ağrı önemli ölçüde azalmıştır sadece tavsiye edilir . Yaklaşık 30 saniye tutulur , ancakyardımcı olacaktır rehabilitasyon ve güçlendirme süreci.
,yaralanmamış bacakayak bileği etrafında elastik tüp bir parça sarın sonrahortumundiğer ucuna bir düğüm ve bir kapı yakın . Kapıya bakan ederken sıkıbacakkasları tutmak gibi , biraz patellar tendinit ilebacak bükün. 10 üç set için bu hareketi tekrarlayarak , düz arkanızdaboru ilebacak taşıyın . Egzersiz yaparken bir yastık üzerinde durabilen bir meydan eklemek .
Eksantrik Egzersiz
Birçok fiziksel terapistler eksantrik egzersizler , patella tendinit hastaları meşgul olan nedeniyle onlara yerleştirilen stres yüksek miktarda yaralandı kasları ve tendonları güçlendirmek yardımcı olur.
diz için ortak bir eksantrik bir egzersiz daha sonra hızlı bir çömelme pozisyonunda bırakarak veayakta dönendizlerini bükerek tamamlandı sadece hızlı pozisyon . Bu egzersiz daha kolay olur, kum torbaları veya ağırlıkları , konsantrik - eksantrik egzersiz denir ,
. Direncini artırmak içinomuzlarına eksantrik egzersiz başka bir formu eklenebilir bazıyardımcıkas streç gibi de patellar tendinit yardımcı olabilir diz gerginliği azaltarak , esnek ayak bileği . Bir ucu ayak pozisyonunda başlayarak, ayak çekerek bu nedenle ayaklarınızı bırakın ve yüzünüze doğru yukarı bileği . Bu egzersiz bir eksantrik kasılma bir eş kas kasılması gelenharekettir . Alan yorgun hissediyor kadar ileri ve geri gidiyor bu hareketi tekrar edilmelidir .