günlük kalori alımı ile tespit edilebilen bir normal aralığı içinde yağ alımı tutun. Eğer ağırlık ve yaş için tüketmek ve daha sonra yüzde 30 bu sayıyı çarpın gereken kaloriuygun sayısını belirlemek için bir online kalori hesap makinesi kullanın . Eğer 1700 kalori gerektirir Örneğin , 1700 x 0,30 çarpın . Bu örnekten hareketle , yağ alımını fazla 510 fazla kalori bir gün olmalıdır . 9 ile 510 bölün . ( Her kalori yağ dokuz gram vardır . ) Yine, bu örnekte dayalı , düşük kolesterol seviyesini korumak için yağ 56.6 gram tüketmek gerekir .
Doymamış yağlar düşük için daha iyi kolesterol diyeti , yağların bu tür olarak katılaşmazlar. Eğer kolesterol düzeylerini düşürmek için doymuş Bütün süt ve et tüketimi türetilen ve kanola yağı , fıstık bulunanlar gibi daha fazla tekli doymamış yağ tüketen yağlar , ve zeytin alımını kısıtlamak gerekir .
düşük kolesterol seviyelerini korumak için haftada üç kez balık kadar bir kısmını tüketmek gerekir fazla balık tüketin . Ton balığı , ringa balığı , sardalye , alabalık ve somon gibi balıklar omega - 3 yağ asidi yüksek seviyeleri var. Bu omega - 3 yağ asidi kolesterol seviyesini düşürmek için kabiliyetini , özellikle LDL kolesterol için saygı olduğuna dikkat etmek önemlidir . Balık yağı aynı zamandavücut için sağlıklı olduğu , HDL kolesterol düzeylerini artırır .
Çözünür lif alımını arttırmak gerekir Daha Fiber yiyin . Sindirim sürecinde lif yardım yapar , ancak 20 - sadece günlük lif 30 - gram ,çözünmeyen çeşitli , özellikle de düşük kolesterol düzeyleri yardımcı olabilir . Yulaf kepeği , çilek , elma , havuç , ve kahverengi pirinç gibi yiyecekler çözünür lif doğal kaynaklarıdır . Yulaf Kepeği yanı sıra kötü kolesterolü düşürmek ve iyi kolesterolü artırarak yulaf ezmesi yardım . Günlük kadar az 10 gram 5 oranında LDL kolesterol seviyelerini düşürebilir .
Bitki steroller
içeren gıdaların en az iki porsiyon yiyin bitki LDL düşürmek için her gün sterolleri 15 kadarı oranında kolesterol . Bitkilerde steroller kötü kolesterol emmek içinvücudun yeteneğini engelleyebilir . Steroller , her gün günde iki gram dramatik seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir . Steroller portakal suyu , bazı salata sosları , margarin ve ürünlerinde bulunur .