Lie
. Bu pozisyon tamamen statik görünse de , gerçekten temel bir psoas streç . Şiddetli bel ağrısı olan insanlar için , bupsoas dinlenmek ve uzatmak için güvenli bir yoldur .
2
Adım 1'deki gibiaynı pozisyonda varsayalım . Bir diz bükük tutarak, dışarı birliktediğer bacak germek kat. Nefes derinden , yaklaşık 30 saniye boyunca basılı tutun , ve bacaklar geçiş . Bu nazik streçpsoas kas hedefler ve orta sırt ağrısı için uygundur .
3
istirahat Adım 1'deki gibiaynı konumda .Bacağını tutarak ,göğüssağ diz getirmek sadece diz altında . Bükük diz tutarken , sonra birkaç saniye boyunca bu pozisyonu koruyunkattasol bacak düzeltmek . Sonra , geri özgün bükülmüş pozisyonda sol bacak getirmek . Bacaklarınızı açın.
4.
Kneelkatta . 90 derece diz bükük , ileri bir bacak taşı ve ayak üzerinde ağırlığı dinlenme . Geridiğer bacak taşımak , böylece onun ayak , baldır vekatta diz dinlenme . Eğerarka bacakkalça bir gerilme hissedene kadar yavaşça öne doğru eğilin . 30 ila 60 saniye boyunca basılı tutun , ve bacaklar geçiş . Bu daha derin bir psoas streç .
5
düz Stand up vediğer arkasında 10 inç yaklaşık bir ayağını hareket . Bükün , ön ve arka diz , hem eşit olarak iki ayak arasındaki ağırlık dağıtmak . Dizlerinizi ayak geçmiş genişletmek ve ileriye ulaşan kalçanızı tutmak değil emin olun . 20 saniye , ve anahtar ayaklar için basılı tutun .
6
dört ayak üzerinde aşağı alın ve iki elleri arasında bir bacağındiz getirmek . Katta bu bükülmüş bacağın dış kısmını bekletin. Arkandadiğer bacak düzeltmek . Lütfen kalça üzerine hizalanmış vücudunuzun tutmak , ve bükülmüş bacakkalça streç ( ve psoas kas ) hissediyorum. Bacaklarınızı açın.