Dik durun ve denge için bir masa ya da sağlam bir sandalye üzerinde tutmak . Düz, arkanızda ayak yükselterek , bir dizinizi bükün bacak üst kısmını tutmak. Ayağını indirin , daha sonradiğer bacağınızla tekrarlayın . Sırtınızı düz tutun vesandalyede eğmeyin.
Kalça Egzersizleri
Hala ayakta vesandalyede tutarak , mümkün olduğunca bir bacak geri getirmek ve ayakta dönmeden önce 2 saniye süreyle bu konumda tutun . Diğer bacağınızla tekrarlayın . Bir varyasyon için, hala tutarkenbelden öne eğilme ve bir seferde , geriye bir tane bacaklarını uzanan , gerisandalyeden atlama deneyin .
Ayakta vesandalyede tutarak kalın . Bu kez ,yan dışarı bir bacak yükseltmek ve basılı tutun ve sonra geridurma pozisyonuna getirmek . Diğer bacağınızla tekrarlayın .
Ayakta ve sandalyede üzerinde tutarken , göğsünüze doğru bir dizinizi bükün birkaç saniyekonumda tutun ve sonra ayakta devam . Diğer bacağınızla tekrarlayın .
Bacak gerer
sandalyede Tutunmak , aşağı ayak üzerinde yükseltmek ve . Eklendi germek için , bir telefon rehberi gibi , kalın bir kitap üzerinde ayaktopları ile ayakta başlayın. Yavaşçayere topuklar düşürmek , ve sonra onları yukarı kaldırın .
Zemin üzerinde düz sırt ve her iki ayak ile bir sandalyede oturun . Uyluk kaslarının sıkılaştırılması , bir bacağı kaldırın ve 2 saniye basılı tutun . Diğer bacağınızla tekrarlayın .
İpuçları
hareketleri her zaman , yavaş ve kontrollü olmalıdır sarsıntılı veya kabarık değil . Bazı kas ağrıları buna alışık değil, özellikle eğer , egzersiz sonrası normaldir . Ancak , ciddi ağrıları yanlış veya çok şiddetleegzersiz yapıyoruz gösterebilir .
Herhareketin"kolay" parçası nefes vedaha zor kısmında nefes verin. Gücünü arttıkça, 8 ila 10 tekrar ek ayarlar ekleyebilirsiniz
günlük aktiviteler sırasında bacaklarınızı Egzersiz : . . Oturup sizi yukarı itmek için ellerinizi ve kollarınızı kullanmadan durmaya çalışın
örneğin yürüme , yüzme, bisiklet ya da bir sabit bisiklet sürme gibi faaliyetler genel güç ve dayanıklılık gibi bacak kasları egzersiz için iyidir .