katta düz ve ayaklarınızı düz sırt düz yukarı sandalyede oturun. Düz aşağı vücudunuza doğru bakacak şekilde avuç içi ileağırlıkları tutun . , Omuz yüksekliği , düzyan kollarını kaldırın 1 saniye tutun ve sonra bunları indirin.
Kucağında birlikte ellerinizle düz sandalyede oturarak devam edin. Yavaş yavaş havai kollarınızı getir ve daha sonrabaşlangıç pozisyonuna bunları indirin.
Tarafa germek ve yavaşçabaşlangıç pozisyonuna dönün , sonra önünüzde birlikte silah ile başlayın.
Bicep Curls
Hala vücudunuzun aşağı bakacakağırlıkları ile kollarınızı tutun , ayaklarınızıyere düz ile oturmuş . Omzunun içeriye doğru elinizinavuç dönüm , göğsünüze doğruağırlığını yükselterek , bir kolundirsek bükün . 1 saniyepozisyonda tutun ve sonrabaşlangıç pozisyonuna dönün . Diğer kol ile tekrarlayın . Her iki tarafta 10 tekrarları için , silah , alternatif devam .
Bicep Curls
omuz hizasında kollar otururken Yükseltilmiş , yukarı avuçlar , viraj senin yavaş yavaş dirsek ve omuzlarınızı doğru ellerini getirmek , ve sonraorijinal konumuna geri.
Tricep Basın
göğüs karşı ellerinizi ve avuç içi ile oturun dışa bakacak . Onlar düz avuç içi dışarı bakacak kadar bir kurbağalama hareketi kullanarak , dışa ellerinizi itin , sonrabaşlangıç pozisyonuna kollarınızı dönün .
Omuz Basın
ile Omuzlarınız bükülmüş dirsek ve eller , yavaş yavaş yukarı doğru başınızı yakın dirsek ileomuz üstündeağırlıkları kaldırın . Başlangıç pozisyonuna dönün .
Bacak Egzersizleri
birlikte ayaklarınızı oturmuş,göğsüne doğru bir diz getirmek ve birkaç saniye basılı tutun . Diğer bacağınızla tekrarlayın . Bacaklar , 10 kez , alternatif tekrarlayın .
Bir bacak uzatın ve birkaç saniye için , düz , onu tutun . 10 tekrarları için alternatif bacaklar. Yerde
Mart
. Katta birlikte düz ayak , asansör topuklu dönüşümlü .
Düz bacaklarınızı uzatmak sizin sandalyede ileriye yeterince oturun. Sonra onları bir araya getirmek ve bunları çapraz , tekrartarafa uzatmak , ve sonra onları düşürün kadarıyla olabildiğincetarafa uzaklaşın .