1. Sağlıklı bir diyetle başlayın. Kas kazanmak için sağlıklı bir diyet yemek önemlidir. Yeterli protein (günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,8-1 gram), karbonhidrat ve sağlıklı yağlar aldığınızdan emin olun.
2. Düzenli olarak ağırlık kaldırın. Güç antrenmanı kas geliştirmenin en iyi yoludur. Haftada en az iki kez ağırlık kaldırmayı hedefleyin ve squat, deadlift, bench press ve baş üstü presler gibi birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştıran bileşik egzersizlere odaklanın.
3. Yeterince uyuyun. Uyku kas büyümesi için gereklidir. Gecelik 8-10 saat uykuyu hedefleyin.
4. Susuz kalmayın. Sulu kalmak için gün boyunca bol miktarda su içirin.
5. Sabırlı olun. Kas geliştirmek zaman ve çaba gerektirir. Sonuçları hemen göremezseniz cesaretiniz kırılmasın. Sadece devam edin ve sonunda hedeflerinize ulaşacaksınız.
İşte özellikle gençler için kas kazanmaya yönelik bazı ek ipuçları:
* Bileşik egzersizlere odaklanın. Bileşik egzersizler aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır ve bu da kaslarınızı daha hızlı geliştirmenize yardımcı olabilir. Gençler için bazı iyi bileşik egzersizler arasında squat, deadlift, bench press, baş üstü pres ve pull-up yer alır.
* Zorlayıcı ancak çok ağır olmayan bir ağırlık kullanın. Her egzersizin 8-12 tekrarını iyi bir formda yapabilmelisiniz. 8 tekrar yapamıyorsanız ağırlık çok ağır demektir. Eğer 12 tekrarı rahatlıkla yapabiliyorsanız ağırlık çok hafif demektir.
* Ağırlığı kademeli olarak artırın. Güçlendikçe kaldırdığınız ağırlığı yavaş yavaş artırabilirsiniz. Ağırlığı her 2-3 haftada bir %5-10 artırmayı hedefleyin.
* Vücudunuzu dinleyin. Ağrı hissederseniz egzersizi bırakın ve dinlenin. Vücudunuzu dinlemek ve yaralanmalardan kaçınmak önemlidir.
* Bir doktor veya eğitmenle konuşun. Kas kazanma konusunda herhangi bir endişeniz varsa, bir doktorla veya kalifiye bir kişisel antrenörle konuşun.