doktorunuzla konuşun. Doktorzorlanma derecesi yanı sıra gerekli reçete anti-inflamatuar ilaçlar tespit edebilirsiniz . R.I.C.E. uygulamak unutmayın senin suşu ile . , Bir seferde 15 dakika boyunca buz uygulayın , bir sıkıştırma bez kullanın ve yüksekbacak tutmak , sizin gergin hamstring dinlendirin . Amacı şişliği azaltmak ve iyileşme süresini en aza indirmektir .
İlerleme egzersizleri aracılığıyla gergin hamstring yumuyor gibi . Eğer ağrı hissediyorum veya birzorlanma kötüleşmesi , hemenegzersiz durdurma . Egzersizleri başlamak kez şişliği azaltmak başladı vegergin kas ağırlığını koyabilirsiniz . Kan akışını arttırmak için önce egzersizlerigergin hamstring ısı uygulayın .
Hamstring sizin kurtarma hamstring verir gibi
germe uygulamak germe egzersizleri . . Yaklaşık bel yüksek bir yüzey üzerine gergin hamstring dinlendirin : Bu hareketleri 2-3 kez bir gün
Daimi hamstring ulaşmak gerçekleştirin . Vücudunuza destek içinzemin üzerinde sağlıklı bacak tutun . Sırtınızı düz tutun ve ayaklarınızı doğrukıvrılmıs . Daha da hamstring sağlayacak daha bükmeyin . Düzegzersiz sırasında diz tutmak için deneyin
hamstring ulaşmak Oturan : . Bacakların dokunaklı böylece doğrudanvücudun önünde iki bacak ile yere oturun . Elleriniz ile ayaklarınızı doğru ulaşmak . Eğer hamstrings bir streç hissediyorum zaman durdurun. Eğer ağrı hissederseniz , kadar germek değil
hamstring streç Oturan : . Vücudunuzunyanlarına bacakları ile oturun . Bu neredeyse bölünmüş pozisyon olacaktır . , Dik oturmakbel bükülme ve ileriye uzatmak . Sen sadece bir esneme hissedenebel küçük bir miktar eğmek gerekebilir . Daha fazla esneklik ile, daha uzak vücudunuzdan ulaşmak için ellerinizi kullanmanız gerekecektir .
Hamstring Egzersizleri
Her zaman geril Güçlendirilmesi hamstring güçlendirme öncesi ve sonrası egzersizleri . Her geçen gün bu egzersizleri yaparak başlayın
Diz uzantıları
: . Buhamstring için hareket reintroduceye temel bir egzersizdir. Ayaklarınızyere temas sağlayan bir sandalyeye oturun . Yavaşçadüz konumayaralı bacak yükseltmek . Bacak sizin hamstring daha yüksek tahammül ve bu konumda tutarak önleyebilirsiniz zam yok
Bacak uzantıları : . Bir bankta ya da sandalyeye oturun . Ayak bileği etrafında bir direnç bandının bir ucunu bağlayın . Sağlam bir direğe veya ışın etrafındadiğer ucunu bağlayın . Düz vücudunuzun önünde bacak ile başlayın . Vücudun doğru bileğini çekin ve dizinizi bükün . Eğer çekerekayak bileği sizin stabilize bacak yanında yakınyere gelmelidir
Hamstring bukleler : . Ayrı bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir masanın önünde durun . Yavaşça arkaya doğru topuk çizim dizinizi bükün . İlk evde ağırlıklar olmadan bu hareketi gerçekleştirin . Kas iyileşmesi başlar ağırlıkları ekleyin .