tıbbi yardım alın . Bir spor tıp mesleğinin doktor veyagözyaşı ve ilaç ve gerekebilir tedavinin ne tür nasıl kötü belirleyebilirsiniz . Evde rehabilitasyon egzersizleri yaparken , çok dikkatli kullanın . Hamstring Eğer kilo ayı verir gibi egzersizleri yapmak başlayın ve azaltmak için bir başlangıç şişme bakın . Eğer ağrı hissederseniz derhal egzersizi durdurmak . Eğer ağrı devam ederse , doktorunuza bakın .
Erken Rehabilitasyon iyileşmeninilk haftasında
Egzersizler , statik hamstring uzanıyor ile başlar . Statik bir streç 20 ila 30 saniye boyunca bir kas germe içerir . Eğer statik bir hamstring streç gerçekleştirdiğinizde sıçrama yok . Isı paketlerini uygulamak veya germe işleminden önce sıcak bir banyo almak . Bu kan akışını geliştirmek veegzersiz sırasında herhangi bir rahatsızlık en aza indirecektir . Bu gerer 3-5 kez bir gün birleştirmek için deneyin
Oturan hamstring germe : . Bu egzersizleri deoturmak denir ve ulaşılır . Vücudunuzun önünde dışarı birlikte bacaklarıkatta oturmak . Diz, ayak bilekleri veya ayaklarda doğru ulaşacak . Eğer ulaşmak ne kadar sizin esneklik , fitness ve yaralanma düzeyine bağlıdır. Eğer hafif bir direnç hissedene kadar sadece gerin. . Vücudunuzun bir duvara dönük durun : Eğer
Daimi hamstring streç germe yeteneğine daha fazla germek asla . Yaklaşık omuz seviyesindeduvara avuç içi yerleştirin . Lütfen " sağlıklı " bacağınızı bükün ve yaralı bacak geri yaklaşık iki metre adım . Düzegzersiz boyunca , yaralı bacağını tutun. Eğer geri adım ne kadar ayarlamanız gerekebilir . Bir streç az yakın bacağını tutmak veyastreç daha fazla direnç için daha fazla geri adım
hamstring streç aşağı Lying : . Birlikte bacaklarıyere düz uzanın. Havaya , yaralı bacağını kaldırın . Diz düz tutmak için çalışın . Lütfen hamstring etrafında iki elinizi sarın ve vücudunuzun doğru bacak çekin . İlk başta sadece diz bent ile hafifçebacak getirmek mümkün olabilir . Zamanla , sizin esneklik artacak ve bir bükük diz yakın olmaksızın bacak çizmek mümkün olacaktır .Şişlik geçtikten sonra
Egzersizleri
Güçlendirilmesi uzakta ve sen ,uzanan tamamlamak hamstring güçlendirme egzersizleri üzerinde hareket edebiliyoruz . Komple güçlendirme üç ya da dört kez bir hafta egzersizleri . . Herhangi ağırlıkları ya da direnç bantları olmadan başlatın : , hamstring kasları germek güçlendirme egzersizleri yapmak ve daha fazla germe
Bacak bukleler ile soğumasını , senin yırtık hamstring ısı kullanın . Birlikte bacak hem de durun ve bir masanın üzerinde elinizle ağırlığını taşıyacak . Dizinizi bükün ve arkaya doğru sizin topuk çizin. Kurtarmak gibi ,spor salonunda ya da bir direnç bandı ile bu hareketi gerçekleştirin . Kilo ekleme dahahamstringlere güçlendirecektir
Köprü : . Dizlerinizi bükük ileyere düz uzanın. Alt vücut yükseltmekyerden kalçanızı kaldırın . Gibi yüksek olabildiğince kalça yükseltmek ve beş saniyekonumda tutun . Bu egzersiz kolay olur, sadece yaralı bacağını kullanın . Bunu yapmak için , düz yaralanmamış bacak tutmak veyere temas etmesine izin vermeyin .