- Karmaşık karbonhidratlar: Bunların sindirimi ve parçalanması daha uzun sürer, bu nedenle antrenmanınız sırasında sabit bir enerji kaynağı sağlarlar. Sindirim hassasiyetinize ve antrenmanın yoğunluğuna bağlı olarak antrenmandan 1-4 saat önce bir miktar tüketmelisiniz. Karmaşık karbonhidratların bazı örnekleri şunlardır:
- Yulaf ezmesi
- Tam buğday ekmeği
- Kahverengi pirinç
- Tatlı patates
- Kinoa
- Protein: Egzersizden önce protein tüketmek kasların oluşmasına ve onarılmasına yardımcı olur ve ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Antrenman öncesi iyi protein kaynaklarının bazı örnekleri şunlardır:
- Yunan yoğurdu
- Süzme peynir
- Fındık ve tohumlar
- Yağsız etler
- Balık
- Yumurtalar
- Sağlıklı yağlar: Sağlıklı yağlar karbonhidratların sindirimini yavaşlatır, bu da egzersiz sırasında kendinizi tok ve enerjik hissetmenize yardımcı olur. Antrenmandan önce tüketebileceğiniz sağlıklı yağların bazı örnekleri şunlardır:
- Avokado
- Fındık ve tohumlar
- Zeytinyağı
- Hindistan cevizi yağı
- Balık
- Yumurtalar
Egzersizden Sonra
- Protein: Protein, egzersiz sonrası kasların iyileşmesi için gereklidir. Egzersizden sonra protein tüketmek, kaslarınızın kendilerini onarmasına, yeniden yapılanmasına yardımcı olur ve ayrıca ağrının azalmasına da yardımcı olabilir. Antrenman sonrası iyi protein kaynaklarının bazı örnekleri şunlardır:
- Yunan yoğurdu
- Süzme peynir
- Fındık ve tohumlar
- Yağsız etler
- Balık
- Yumurtalar
- Protein tozu
- Karbonhidratlar: Egzersizden sonra karbonhidrat tüketmek, egzersiz sırasında tükenen glikojen depolarınızın yenilenmesine yardımcı olur. Glikojen egzersiz sırasında vücudun ana enerji kaynağıdır, dolayısıyla bu depoları yenilemek bir sonraki antrenmanınıza hazırlanmanıza yardımcı olur. Antrenman sonrası iyi karbonhidrat kaynaklarına bazı örnekler şunlardır:
- Yulaf ezmesi
- Tam buğday ekmeği
- Kahverengi pirinç
- Tatlı patates
- Kinoa
- Sıvılar: Terlemeyle kaybettiğiniz suyun yerine konması için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol miktarda sıvı içmek önemlidir. Su en iyi seçimdir ancak spor içeceklerini veya elektrolit içeren diğer sıvıları da içebilirsiniz.