. Vücudunuzun BMR istirahat sırasında önemli yaşam destek fonksiyonlarını sürdürmek için enerjiye ( kalori yakmak ) tüketmek hangioranıdır . Genetik, cinsiyet , yaş , kilo ve diyet ve egzersiz alışkanlıkları darbe BMR . Bu değişkenlerde BMR ve faktoring bularak , size bakım seviyesi veya düzeltilmiş BMR kurabilir , kalorinumarası mevcut ağırlığı korumak için tüketmek gerekir . TıpSouthern Illinois University School doğru düzeltilmiş BMR hesaplamak ve bakım düzeyi ( bkz. Kaynaklar ) bulabilirsiniz bir online araç vardır .
2
günde 500 ila 1000 kalori eşit bir kalori açığı oluşturma haftada 1-2 kilo . Eğer tüketmek daha fazla kalori yakmak, bir kalori açığı oluşturmak . Vücut yağ Bir kiloluk 3.500 kaloriye eşittir . Bir iki haftada bir kilo kaybetmek için, 500 ila 1000 kalori kombine diyet ve egzersiz çabaları ile bir gün eşit bir açığı oluşturmanız gerekir . Örneğin, onun mevcut ağırlığı korumak için 2.400 kalori gerektiren sağlıklı bir kadın 1900 kalori için onun kalori tüketimini azaltmak ve 1.000 kalori açığı yaratmak için her gün gerekliek 500 kalori yakmak için egzersiz ile haftada iki kilo kadar kaybedebilirsiniz .
3
her gün yemek planı öğün sayısına bağlı olarak , beş ya da altı hedef kalori aralığı bölün. Kan şekeri düşüşlerini önlemek ve zamanla metabolizma artırmak , hatta her öğünde kalori alımını tutmak ve kilo , mücadele açlık kaybetmek her 2-3 saat yemek , bir dengede enerji seviyelerini tutmak .
4
taze meyve ve sebzeler , yağsız protein ve düşük yağlı süt ürünleri ile her yemek dengeleyin. Purdue Üniversitesi'nde yapılan çalışmalar, düşük yağlı süt ürünleri ve kilo kaybı açısından zengin diyetler arasında doğrudan bir ilişki olduğunu da göstermektedir . Deniz ürünleri , kümes hayvanları ve baklagiller gibi yağsız protein yüklü gıdalar tokluk hissi yaratmak ve açlığı kontrol etmeye yardımcı olabilir . Lif açısından zengin meyve ve sebzeler kalori , arz değerli besin değeri düşük olan ve şeker istek tatmin edebilir .
5
ağırlık uzak tutmak için kalıcı yaşam tarzı değişiklikleri yapın . Zamanla küçük değişiklikler daha kolay , sağlıklı , uzun ömürlü ve alışkanlıkları benimseyerek yapabilirsiniz . Eğer yemek sıklığını artırmak ve kalori alımını azaltmak gibi yavaş yavaş düzenli diyet sağlıklı gıda seçenekleri içermektedir .