göster
Kalori çizelgeleri
Sağlıklı gıda giyim Egzersiz
hedefi . Iki-üç haftada bir kilo kaybetmek sağlıklı bir hedeftir - bu daha başka ve kas dokusu kaybetme riski . Amacınız yedi kilo ise , o zaman ( 7 £ /£ 2 haftada toplam = 3.5 hafta ) .
2
hesaplayın , bu hedefe ulaşmak için üç ve dört hafta arasında sürer kaç Eğer mevcut ağırlığı korumak gerekir kalori . Böyle CalorieNeedsCalculator.com gibi bunun için çok iyi web siteleri vardır . Kaç kilosun sizin cinsiyet bağlıdır , boy, yaş ve zor karmaşık bir algoritmayardımı olmadan kalori ihtiyaçlarını hesaplamak için bir kaç diğer faktörler .
3
kalori hesaplayın açığı. Haftada bir kilo kaybetmek için, her gün ( size tüketmek 1.000 'den fazla kalori harcamak anlamında) 1,000 kalori bir kalori açığı olması gerekir . Sonra , ne kadar bu açığın egzersiz ve ne kadar bunun diyet gelmelidir gelmelidir belirler . Ağırlığa bağlı olarak , size , koşma , yüzme veya basketbol oynamak gibi aerobik egzersiz yarım saat içinde 300 ve 600 kalori arasında yakabilirsiniz . Eğer egzersiz ile yanmak kaç kalori bir tahmin var , 1000 den bu sayıyı çıkarma . Ortaya çıkan sayı günlük gıda alımı kesmek için kalorimiktarıdır . Eğer fiziksel aktivite ile bir günde 500 kalori yakarsanız , o zaman 1000 kalori günlük kalori açığı korumak için diyet 500 kalori kesmek gerekir .
4
uygun değişiklikleri yapmak için hesaplamalar kullanın diyet . Özellikle yağlı ve kızartılmış gıdalar , basit şeker ve pasta türü tatlılar kaçınmak isteyeceksiniz . Meyve, fındık , sebze ve protein ve lif basit şekerler düşük ve yüksek olan diğer sağlıklı gıdalar ile bu gıdalar değiştirin. Gıda etiketleri kontrol ve kalorigerekli miktarda kesmek emin olmak için kalori alımını izlemek .
5
bir günlük egzersiz programı belirleyin. Eğer kilo yedi kilo kadar yeme durdurmak zorunda kalmamak için bu bunu yapacaktır . Sadece dışarı başlıyor iseniz, çok sıkı olmadığından emin olun . Köpek yürüyüş veya yan yatan yapraklarıkan akan almak için harika bir yolu vardır .
6
ilerlemenizi takip edin. Eğer beslenme alışkanlıkları geliştirmek ve kilo kaybediyorsun belirlerken bazı yolu var . Sağlık hedefleri umurumda güvenilir arkadaş veya aile üyelerinden geri bildirim alın .