. Örneğin, bu kahvaltıda fazladan bir yumurta , makarna, pirinç , ya da öğle ve akşam yemeklerinde et ekstra bir parça ekstra bir kepçe ekleyerek sizi içerebilir . Ayrıca, en az üç kez bir gün yemek emin olun ve öğünler arasında en az iki aperatifler ekleyin. Bu aperatifler , ekmek, fıstık ezmesi ve karbonhidrat yüksek gıdaların başka tür oluşabilir . Yoğun Egzersiz göre , günlük diyet 500 kalori eklemeden kilo idealdir. Eğer günde 1500 kalori tüketmek ise diğer kelime , yerine 2000 kalori tüketmek gerekir .
2
günlük diyet kalori açısından zengin gıdalar dahil , her yemek için . Bunlar tam tahıllı ekmek , patates , fasulye , kırmızı et , avokado , balık ve tavuk içerir . Örneğin ,sabah öğle balık veyatarafta patates ve avokado ile kümes hayvanları için , tam tahıllı ekmek ile yumurta var ve olabilir pirinç ve fasulye ile akşam yemeği kırmızı et için . Yemekler arasında sizin atıştırmalık olarak fıstık ezmesi ile tam tahıllı ekmek olabilir .
3
her gün yemekler ve atıştırmalıklaraynı miktarda yiyin . Diğer bir deyişle , günlük rutin üzerinde herhangi bir yemek veya aperatif atlamak yok . Tutarlılık kilo büyük bir rol oynadığını unutmayın .
4
kardiyomiktarını azaltın . Bu koşma ve iplik gibi kardiyo egzersizleri kalori çok yanık ; Eğer çok fazla kardiyo yaparsanız size diyet tüketenkalori yakma olacak çünkü , bu nedenle , herhangi bir kilo artışı görmezsiniz . Kas kilo inşa edecek, çünkü Ancak, Yoğun Egzersiz göre sizin egzersizleri ağırlık kaldırma rutin içermelidir . Diğer bir deyişle , sizin egzersizleri ağırlık kaldırma rutin birleşmeyle kas ağırlığını oluşturmak ve bu koşma , ya da koşu gibi kardiyo egzersizleri aşağı kesti. Evde ağırlıkları yoksa sizin kol ve bacak kaslarının çalışması şınav ve ağız kavgası yapabilirsiniz. Eğer ağırlık , ya da bir spor salonu üyeliği var ise , bir gün göğüs , omuz ve pazı çalışma odaklanmak , sırt ve başka bir gün pazı , ve aralarında bacaklarınızı . Sadece 3 günhafta dışında kaslarınızı çalışın .
5
çok su içilmelidir. Günde bir galon idealdir. Bu sulu kalmak yardımcı olacak ve sizekiloenerjiyi verecektir.
6
her haftasonunda kendinizi tartın . Bu, kilo hedefi izlemenize yardımcı olacaktır . Herhangi bir kilo görmüyorsanız , size tüketen gıdamiktarını artırmak gerekir .
7.
uyku en az 8 saat, her gece alın . İyi bir gece uykusu almak vücudunuzun kas kilo artışı sağlayan , kendini onarmak ve yeniden inşa etmek için izin verir . Uyurken kaslarınızı yaptınegzersiz gençleştirmek ve onlar büyüklük ve ağırlık artar. Eğer kas ağırlığı değil, yağ ağırlık kazanmaya başladığında sağlıklı kilo olduğunu aklınızda tutun .