. Kas geliştirme protein, karbonhidrat ve günündoğru zamanda tüketilmesi gereken kaloridoğru miktarda gerektirir . Genel bir kural olarak, kadınlar , vücut ağırlığının kilo başına karbonhidrat 0,8-1,2 g , hem de vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5 g protein tüketilmesi gerekir. Kas kurtarma kolaylaştırmak ve büyümeyi hızlandırmak için, bu glikojen seviyeleri hala düşük bir egzersiz , bitiminden sonra 30 dakika veya daha az yenmelidir .
2
3-4 kez rutin Kaynaş her hafta eğitim tutarlı ağırlığı . Kaslar egzersiz arasında en az 24 saatlik dinlenme süresi gerektiğinden , performansı artırmak ve büyümeyi hızlandırmak için kas gruplarını alternatif olmalıdır . Bir ağırlık eğitim programı bir örneği çarşamba ve cuma günleri Pazartesi ve perşembe , göğüs ve triceps sırtınızı ve pazı çalışma dışarı içerebilir . Bacaklar sürece arasında en az bir gün olduğu gibi herhangi bir kombinasyonu icra edilebilir. Her kas grubu daha iyi sonuçlar için en az haftada iki kez olunmalıdır .
3
bazı temel kas geliştirme egzersizleri konsantre , ama kas büyümehızını artırmak için ağırlık eklemek . Örneğin, lunges ve ağız kavgası vardıriyi bacak egzersizleri bazı olarak bilinir . , Hızlı bacak kas kazanmak (ağır birini seçin ) omuzlar üzerinde bir ağırlıklı çubuğunu kullanın ya da her elinde halter (8 kg veya daha fazla) basılı tutun .
4
dips , barfiks ve vücudunuzun üst kısmı oluşturmak için şınav . Dips çoğunlukla silah çalışırken , - up çekin ve şınav da sırt , göğüs ve omuz çalışır . Eklendi yoğunluk için , şınav sırasındakatta tek bacak bırakın. Dips , bir sandalyeninkenarını kullanmak için , önünüzde hem bacaklarınızı uzatın ve kucağına bir dumbbell koyun , böylecedirenç artar. Yeni başlayanlar kendi gerçekleştirmek için pull - up çok zor olabilir, ama spor salonları genellikle ağırlıklı platformlarınşeklinde yardım teklif pull - up makineleri var. Onları kullanırken , açık kollar , avuç içi içe bakacak şekilde bir dizi takip kapalı kollar , ileriye dönük avuç içi , bir dizi yapmak. Bu birden fazla kas grubunu hedef yardımcı olacaktır .
5
boyutu veya tanım daha önemli olup olmadığına karar verin . Kütle kas hızlı oluşturmak için, (kas 4-6 temsilcileri sonra yorgun olmalıdır) ağır ağırlıklar ile yapılan birkaç tekrardan bir egzersiz programına sopa gerekir . Tanım daha önemli ise , daha iyi sonuçlar hafif kilo ile 10-12 tekrarlar yapıyor olurdu . Yağ kaybetme
6.
çalışın. Kas vücudunuzdaki yağ altında bulunması nedeniyle , sahipdaha fazla yağ ,daha azkas görünür olacaktır . Genel bir kural olarak, kas size yüzde 18 vücut yağ ulaştığınızda tanımını gösteren başlar . Düşük olsun ,daha belirgindirkas olacaktır . Bu kas kütlesi bile hafif bir kazanççıplak gözle açık olacak demektir .
7.
mümkün olduğunca serbest ağırlıklar bahsedin. ( Push - up veya pull - up yapıyor gibi) vücut ağırlığı egzersizleri tanımını artırmak için büyük, ama onlar kas büyümesi için çok yapmayacağım . Tamamen otomatik değilse bu hareketi gerçekleştirmek için gereken kuvvet miktarını azaltır Machines , iyi çalışabilir . Dambıl ile yapılan egzersizler daha çok çalışmak ve daha hızlı büyümek için kas neden , kesin şeklini gerektiren veitme vedirenç düzeyinde hem dekas çalışır .