kilo vermeken iyi yolu Yenir kalori izlemek ve sadece sağlıklı gıdalar yemektir . Ortalama bir kadın , yaklaşık 1,500 1,800 kalori ihtiyacı veortalama adam ağırlığını korumak için günde 2,000 2,500 kalori ihtiyacı . Kilo kaybı görmek için günde 200 ila 500 kalori bırakın . Kalori kesme ek olarak
, abur cubur ortadan kaldırmak gerekir . Her zaman el üstünde taze meyve , sebze , yağsız et , fındık , az yağlı süt , baklagiller ve yumurta tutun. Sebzelerin en az beş porsiyon ve günde meyve 2-3 porsiyon yemeye hedefliyoruz . 3 öğün başına ons , ya da tofu , her gün olduğu gibi proteinler gelir yağsız et , iki veya üç 3 - ons porsiyon var . Fasulye ve bezelye gibi düşük yağlı süt veya baklagillerin üç dört porsiyon , birleştirin .
Gün boyunca serbestçe çiğ veya haşlanmış sebze , düşük yağlı süt ürünleri ve baklagiller yiyin . Çiğ ya da buharda pişirilmiş sebze düşük kalori ve lif ve tam bir duygu verir toplu eklemek . Düşük yağlı süt vücut yağ yakmak yardımcı olur , ve baklagiller metabolizma için yakıt sağlar proteinin bir bitki bazlı kaynak vardır . Sebze, süt ve baklagiller de beslenme güç dolu ve neredeyse hiç vücudunuzun ihtiyacı vitaminince içerirler .
Aşırıya kaçmadan yağsız et ve meyve tüketin . C vitamini yönünden zengin meyve işlenmiş şeker içeren gıdalar için sağlıklı bir alternatif olduğunu , ancak birçok meyve kilo kaybı ise küçük miktarlarda yenmelidir doğal şekerler , dolu . Çinko ve selenyum içeren yağsız et , protein büyük bir kaynak olduğunu , ancak kalp sağlıklı kalmak için bitki esaslı kaynaklarından mümkün olduğu kadar çok protein elde etmek için çalışın .
Gıdalar tamamenişlenmiş şeker vardır önlemek için - ve çerezler gibi beyaz un - tabanlı öğeler , kek , şekerleme, dondurma , cips , beyaz ekmek , beyaz makarna ve herhangi bir kızarmış gıdalar. Frenlemek için bu öğeleri Kick ve evde onları geri bırakmadı .
Ne yemek kadar önemli olduğu yediğinizde
Yenir zaman . Etkinlik düzeyi ve kilo kaybı hedefi bağlı olarak 200 ila 400 kalori her altı küçük öğün günlük , yerine üç büyük öğün yiyin . 10 kilo isteyen aktif bir kadının günde 1500 kalori tüketmek hedefliyoruz olacaktı; 10 kilo isteyen aktif bir insan günde 2000 kalori için ateş ederim.
gün boyunca her 2-3 saatte yiyin ve porsiyon boyutları farkında olmak . Amacınız bir oturuşta kalori belirli sayıda yemek ve tüm kalori ve bölümleri eşit yaratılmıştır. Amacınız 200 kalori birkaç saatte yemek Örneğin , sen fıstık 2 yemek kaşığı tereyağı ( 190 kalori ) ya da tek South Beach , Atkins veya Zon yemek yerine bar ( 250-275 kalori ) yiyebilirim .
kalori paranın karşılığını daha fazla patlama almak için, ancak , taze ıspanak , iki bardak ( 14 kalori ) , bir orta dilimlenmiş domates ( 22 kalori ) , parçalanmış hindi pastırma iki şerit ( 70 kalori ) ile büyük bir ıspanak salatası var ve olabilir bir haşlanmış yumurta ( 70 kalori ) . Limon birkaç squirts ileüst üzerinde zeytinyağı ( 35 kalori) , bir çay kaşığı gezdirilir ve bir daha dolgu , 211 kalorili yemek var .
Diyet başladığınızda , ne zaman ve ne kadar bir günlük tutmak Eğer günlük kalori alımını izlemek için nasıl bir tanıtıcı elde etmek için yemek .
yatmadan önce yemekten kaçının . Uyumadan önce son yemek , yaklaşık 2-3 saat olmalıdır.
Metabolizma sıçrama içinsabah ilk şey yemek emin olun . Ilave sodyum ve yağ sisteminizi temizlemek için bol su içilmelidir.
Günlük Beslenme Örneği
yemek planlayın . Uyanma bir saat içinde kahvaltı yiyin . Sahip bir bütün tahıllı kahvaltılık tahıl fincan ve ½ yağsız süt fincan. İki saat sonra , bir aperatif için bir küçük elma kapmak . Öğle yemeği için , taze ıspanak 3 bardak , ızgara tavuk ve düşük yağlı , düşük - şeker salata sosu 1 çorba kaşığı 3 gram büyük bir salata var .
Öğleden sonra snack , iki ya da üç saat öğle tarafından takip etmelidir . Böyle bir bölge ya da South Beach bar gibi düşük - şeker , yağ oranı düşük enerji barı var . Snack bar ve bir yemek yerine çubuk seçin . Snack bar , genellikle yemek yerine çubuk kadar 400 kalori olabilir oysa , Akşam yemeği için
. , 100 ila 150 kalori var olan düşük iki adet tek çorba kaşığı mayonez ile su dolu orkinos bir kutu yapılmış bir sandviç - kalorili kepekli ekmek. Buğulama ya da ızgaratarafında sebze ve meyve bir parça iki bardak var . Yatmadan önce üç saat az yağlı yoğurt , küçük bir bardak var.