diyet ve yağsız kas kütlesi üzerinde bulunan tümbilgilerin ki , bir gerçeği uzatıyor : Eğer kas kütlesini inşa ve korumak için yağsız protein tüketmek gerekir . Yağsız protein iyi kaynakları yumurta akı , tavuk ve balık yağsız , peynir altı suyu protein takviyesi ve bazen bütün yumurtalar bir yalın - kas-bina diyet dahil etmek gibi yalın değil ama yine de iyi protein kaynaklarıdır legumes.Other , kırmızı et , domuz eti ve süt ürünleri .
Oranlar
besinlerindoğru oranlarını tüketmek gerekir kilo olmadan yağsız kas kütlesi kazanmak için . İşte izlemeniz gerekentam oranlarına farklı görüşlerin çok, ama burada bazı genel kurallar vardır ve neden size çok aktif ve vücut geliştirme en az üç kez bir hafta , yemelisiniz yapmakother.If üzerinde birini seçmek gerekir protein daha yüksek bir oran . Ilave yağ kilo aşağı kesmek için, yağlardan daha düşük bir düzeyde karbonhidrat tutmalı . Bu counterintuitive görünebilir , ama vücudunuzun bir yüksek protein , orta yağlı , düşük karbonhidratlı diyet ayarlar zaman,karbonhidratlar tükenmiş kez enerji gibi ekstra depolanan yağ yakma verimli olur. Yani aktif insanlar için yüzde 50 protein, yüzde 30 yağ ve yüzde 20 karbonhidrat oranı , bir hafta ve öncelikle kardiyovasküler egzersiz eğitimi iki gün gücüne birini yapmak bir az - protein - iyi choice.For orta aktif insanlar olduğunu ağır diyet daha iyi bir seçimdir . Yeme yüzde 40 protein , yüzde 30 yağ ve yüzde 30 karbonhidrat yağsız kas kütlesini artırmak isteyen hareketsiz insanlar well.For çalışacak , yüksek protein diyeti iyi bir seçimdir . Kullanıma hazır protein daha bol miktarda sahip yağsız kas inşa etmek içinvücut teşvik eder. 45 ila 50 oranında protein , 20 ila 25 oranında yağ ve yüzde 30 karbonhidrat yeme yukarıda bu group.The oranları için iyi bir aralığı son derece düşük karbonhidratlı diyetler temsilcisi değildir . Onlar Atkins daha fazla karbonhidrat ve ketojenik diyet kurallar içermektedir.
Kalori
bir vücut geliştirme yarışma , toplam kalori tüketimlerini yarışan planlıyorsanız sürece mutlaka süreceaynı sizin oranları tutmak gibibirincil endişe olmak zorunda değildir . Yağsız kas kütlesi kazanmak için çalışan insanlar için genel bir kural vücut ağırlığı kilo başına 10 ila 15 kalori yemektir . Zaten oldukça yalın konum veya vücudunuzun Eğer aşırı kilolu ya dadaha yavaş bir metabolizma sopa nutrients.If için kas yıkmak değil emin olmak içinkalori aralığınınyüksek ucunda sopa gereken yüksek bir metabolizma varsa kalori range.For örneğin alt ucu , yüksek metabolizma ile aktif 150 £ adamsın eğer kabaca 2250 kalori bir gün yemek gerekir . Eğer daha yavaş bir metabolizma ile bir sedanter erkek iseniz etrafında 1,500-1,700 kalori bir gün yemek gerekir . Yalın hale geldikçe kas sadece doktorgözetiminde proteininin yüksek düzeyde orta yemelisiniz bazı insanlar vardır fat.There daha istirahatte daha fazla kalori yakar çünkü aslında kalori alımını artırabilir . Eğer diyabetik konum veya böbrek hastalığı varsa, bunun nedeni bu su en az 64 gram bir gün içmek için gereken yüksek proteinli diyet sizin kidneys.All insanlar koyargerginlik için yüksek proteinli diyet yemek tehlikeli olabilir . Saf suvücut proteinini sindirir ve yağ yakar oluşturulanatık gömme yardımcı olur .