. Bu numara almak 11 oranında da mevcut ağırlığı çarpma . Örneğin 150 kiloluk bir kişinin kendi ağırlığı korumak için 1.650 kalori ihtiyacı . Bu, yalnızca önerilen rehberdir . Bir doktor ya da beslenme uzmanı size cinsiyete dayalı daha doğru sayı , vücut yağ ve fiziksel aktivite düzeyi yüzdesini vermek mümkün .
2
günlük gıda alımı yaklaşık 250 kalori kesin. Bunu yaparak, otomatik olarak hatta rutin egzersiz eklemeden önce , her iki haftada yaklaşık bir kilo kaybetme başlar .
3
diyet yağmiktarını azaltın . Orada yağ her gram dokuz kalori vardır ve yağ günlük kalorinin en fazla 30 yüzde almalısınız . Eğer kilo vermeye çalışıyor ise yağ toplam kalorinin yüzde 20'sinden fazlasını almak hedefliyoruz .
4.
Egzersiz . Bir saat 30 dakika boyunca beş kez bir hafta güçlü aerobik aktivite üç çeşit yapmak . Bu koşu , bisiklet , yüzme ve daha dahil olabilir . Eğer almak daha fazla kalori yakmak için başladığınızda , vücudunuz daha sonra yağ hücrelerini azaltarak , mevcut yağ deposundan kalori yakar .
5
en az iki kez ağırlık kaldırma , ağırlık eğitim programı başlayın bir hafta. Bacak kasları çalışır egzersizleri içerir . Bu sizin üst uyluk herhangi bir yağ kaybetmenize neden olmaz rağmen kas tonusu kurarak onların şeklini artıracak . Bacak presleri , bacak bukleler , ağız kavgası veya lunges gibi egzersizleri tüm iyi seçeneklerdir .
6
tutarlı olun ve istediğiniz hedefe ulaşmak içinyukarıdaki adımları izleyin. Bir seferde sadece bir kaç hafta takip edersenizplanı çalışmaz .