alt karın kaslarınızı sıkın ters egzersizi yapın
. Egzersizi hedef yardımcı ters vealt karın alanı izole . Lütfenhavada bacaklar ve dizler ile Sırtüstü yatın 90 derecelik bir açıyla bükülmüş . Destek için başınızın arkasına ellerinizi yerleştirin. Yerden omuz bıçakları kaldırın ve göğüs içine dizlerinizi getirmek . Üç saniye boyuncadaralma tutun ve bırakın . Geri Başını getirmek vekat üzerinde seyretmeye ayaklarınızı düşürmek . 12 tekrardan üç set yapın.
2
Obliques çalışmak için dirsek -to - diz egzersizi yapın . Dizlerinizi ile Sırtüstü yatın eğildi veayaklarınız yerde . Başınızın arkasına ellerinizi yerleştirin. Yerden omuz bıçakları kaldırın vesola sizin gövde açın. Sol bacağınızı kaldırın ve sol diz sağ dirsek getirmek . Geriyere ayağınızı indirin ve sol dirsek ve sağ dizegzersizi tekrarlayın . Zamanla hızını artırın ve geriyere düşürücü ayaklarınızı tutun . Bir bisiklet sürme sanki onları döndürmek . 12 tekrardan üç set yapın.
3
standart egzersizi ile üst karın kasları Ton . Katta iki ayak ile Sırtüstü yatın . Ellerinizle başınızı destekleyin . Yerden omuz bıçakları kaldırın veyere geri düşürücü ve onu bırakmadan önce üç saniye boyunca karnındadaralma tutun . 12 tekrardan üç set yapmak için yol kadar çalışacak .
4
karın - sıkma rutin kardiyovasküler egzersiz parçası olun . Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerilen haftada 150 dakika orta - yoğun kardiyovasküler etkinliği gerçekleştirmek . Eğer orta yaş keseyi oluşturanyağ dahil olmak üzere , kalori ve vücut yağ yakmak böylece Kardiyovasküler egzersiz metabolizmayı uyarır .
5
karın sıkma rejimi içine gücü eğitimi birleştirir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri , sizehaftanın iki günü gücü tren önerir . Tüm vücudunuzun tren ücretsiz ağırlık , halter makineleri ve vücut ağırlığını kullanın . Sekiz ila 12 tekrardan üç set yapmak yol kadar çalışacak . Her setinson tekrarı yürütmek zor olduğunu bu yüzden zorlu ağırlıkları kullanın . Vücut geliştirme korur ve vücut yağ yakmak , böylece istirahat metabolik hızı hızlandırır kas dokusu artar .
6
sağlıklı beslenin . Beyaz karbonhidratlardan kaçının ve bunun yerine karmaşık , lif bakımından zengin karbonhidrat yemek . Sınır doymuş yağlar yerine doymamış yağları tüketmek . Yağlı etlerin üzerine etin yağsız seçin . Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç , meyve, sebze , çiğ fındık , zeytinyağı , tavuk , hindi ve balık gibi gıdalar tüketin .