. Aerobik nokta - öğretimden daha çok kalori yakmak ve yağ döken gerekir - ziyade sadece kas inşa - alt karın düzleştirmek için . Koşu, yüzme , ip atlama ve bisiklet tüm kalori yakmak yardımcı olabilir . Sonra yavaş yavaş daha uzun , daha yoğun aerobik egzersiz kurmak , yavaş yavaş başlayın. Hastalık Kontrol ve ÖnlemeABD Merkezleri yoğun haftada aerobik veya orta yoğunlukta aerobik 150 dakika 75 dakika en az önerir . Kilo vermek için , ancak, haftada aerobik aktivite 300 dakikaya kadar gerekebilir .
2
diyet kalori kesin. Yarım kilo yağ 3.500 kaloriye eşittir. Bunu almak kalorisayısını azaltarak , bir hafta egzersiz yoluyla bu çok kalori yakmak mümkün olsa kilo kaybı hızlandırmak yardımcı olabilir . Şekerli içecekler ve atıştırmalıklar ortadan kaldırarak başlayın . Daha sonra, fındık ve yağsız et , meyve ve sebze gibi kalori sağlıklı kaynaklardan , odaklanın . Gün boyunca daha sık küçük porsiyonlar yemek sizi aç bırakarak olmadan yemek kalorisayısını azaltmaya yardımcı olabilir .
3
bir ab egzersiz ile alt karın kasları hedef üç ila beş kat başına hafta . Her egzersiz için 10 ila 25 tekrar üç set hedefliyoruz. Sonrayerden altı santim ayaklarınızı kaldırın bacaklar düz önünüzde ile sırtında bir "Merhaba , Dolly . " Yalan , ile başlayın . Ayrı omuz genişliği hakkında ayak yaymak , sonra tekrar bir araya onları bastırıyor veonları yere düşürerek kendi başlangıç pozisyonuna geri getiriniz.
4
bir bisiklet crunch gerçekleştirin . Yalan sırtında , dizler bükük ve ayaklarıyerden . Zemine sırtınızınküçük itin , sonra yukarı crunch. Bunu gibisola büküm , sağ dirsek doğru sol diz taşıyın . Daha sonra bu sefer sol dirsek doğru sağ diz hareket , taraf değiştirmek .
5
bir kaptan koltuğuna egzersiz yapmak . Elinizle bir kaptanın sandalye ve kavramakolları kullanın . Dizlerinizi bükün ve abs kullanarak , göğsünüze doğru yukarı doğru bacaklarınızı kaldırın .