FFM'yi kullanarak vücut yağ yüzdesini hesaplamak için vücut yağ yüzdenizi de bilmeniz gerekir.
Örneğin 150 pound ağırlığınız varsa ve vücut yağ yüzdeniz %20 ise, FFM'niz 120 pound (150 pound x (1 - 0,20)) olacaktır.
FFM önemli bir ölçüdür çünkü kişinin genel sağlık ve kondisyonunu değerlendirmeye yardımcı olabilir.
Yağsız vücut kütlesini ölçmenin birkaç yolu vardır; örneğin:
- Vücut Kitle İndeksi (BMI) :BMI, kilogram cinsinden ağırlığın metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle hesaplanır. 18,5 ila 24,9 arası bir BMI normal kabul edilirken, 25 veya daha fazla bir BMI aşırı kilolu veya obez olarak kabul edilir. Ancak BMI kas kütlesini hesaba katmaz, dolayısıyla bazı kişiler için vücut kompozisyonunun güvenilir bir ölçüsü olmayabilir.
- Deri kıvrımı ölçümleri: Deri kıvrımı ölçümleri, vücudun farklı yerlerindeki derinin ve altta yatan yağ dokusunun kalınlığını ölçmek için bir kumpas kullanılmasını içerir. Bu ölçümler daha sonra vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için kullanılabilir.
- Biyoelektrik empedans: Biyoelektrik empedans, vücuttaki su miktarını ölçmek için düşük seviyeli elektrik akımı kullanan bir yöntemdir. Kas dokusu yağ dokusundan daha fazla su içerdiğinden vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için biyoelektrik empedans kullanılabilir.
- Çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisi (DXA) :DXA, kemik yoğunluğunu ve vücut kompozisyonunu ölçen bir röntgen türüdür. DXA, vücut yağ yüzdesinin yanı sıra kas kütlesi, kemik mineral içeriği ve diğer vücut bileşenlerini tahmin etmek için kullanılabilir.
Yağsız vücut kütlesi, zaman içinde vücut kompozisyonunda meydana gelen değişiklikleri izlemek için kullanılabilir. Ayrıca fitness hedeflerini belirlemek ve bu hedeflere doğru ilerlemeyi izlemek için de kullanılabilir.
Yağsız vücut kütlesini artırmaya yönelik bazı ipuçları:
- Kuvvet antrenmanı: Kuvvet antrenmanı kas kütlesi oluşturmaya ve FFM'yi artırmaya yardımcı olabilir. Squat, deadlift, bench press ve baş üstü baskı gibi bileşik egzersizlere odaklanarak haftada en az iki kez antrenmanı güçlendirmeyi hedefleyin.
- Aerobik egzersiz: Aerobik egzersiz vücut yağını yakmaya ve FFM'yi artırmaya yardımcı olabilir. Her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik aktivite yapmayı hedefleyin.
- Protein alımı: Protein kas kütlesini oluşturmak ve korumak için gereklidir. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,8 gram protein tüketmeyi hedefleyin.
- Uyku: Uyku, genel sağlık ve egzersizden sonra iyileşme için önemlidir. Gecede 7-8 saat uyumayı hedefleyin.
Bu ipuçlarını takip ederek FFM'nizi artırabilir ve genel sağlığınızı ve kondisyonunuzu iyileştirebilirsiniz.