yağ ve karbonhidrat ile birlikte, proteinlerin, beyin yapısı , sinir sistemi, kan , deri ve saç için içsel büyük bir makro besin bulunmaktadır. Protein amino asit zincirlerinden yapılır ve vücuda nakil demir , vitaminler, mineraller , yağ ve oksijen yardımcı olur . Protein aynı zamanda asit ve sıvı tabanını korumaya yardımcı olur . Aşırı enerji yoksunluğu durumlarında , protein de yakıt için kullanılan olabilir . Hatta tüm bu önemli rolleri ile
, protein tüketimi sadece 10 ve diyet yüzde 25 arasında telafi etmek gerekiyor . Günlük protein tüketimi için öneriler aktivite düzeyleri ve yaşa bağlı olarak değişir . Genç bir rekabetçi bir atlet 1 ila vücut ağırlığının her kilogramı için 1.2 gram yararlanabilecek hareketsiz iken bir kişi , vücut ağırlığının her kilogramı için yaklaşık 0,5-0,8 gram gerektirir. Protein tüketimi önerileri de tüketilen toplam kalorimiktarına bağlıdır ; Etkin olmayan bir kişi onu gün yakıt için daha az genel kalori ihtiyacı . Biz fazla protein tüketmek eğilimindedir , bu yüzden bileeğlence sporcu protein takviyesi gerektirmez .
Protein Formlar
vücut tarafından oluşturulan edilemez dokuz amino asitler vardır ve sadece gıda ile elde edilebilir. Olarak tam proteinlerin adlandırılan , hayvansal protein ( tavuk , sığır eti , balık) , süt ( peynir altı suyu ve kazein ) , yumurta ve soya bulunabilir . Sebze ve tahıl bazlı proteinler, vücut için önemli olan , fakat tam bir amino asit zinciri oluşturmak için kombine edilmelidir. Ek genellikle kesilmiş süt suyu , soya veya kazein proteinleri bir form içerir. Ekstra vitamin ve mineraller , insan yapımı kimyasallar , koruyucular , stabilizatörler , yağ , yapay tatlandırıcılar ve renklendirici maddeler - - Takviyeler ek maddeler içeren sözdeproteiningücünü yükseltmek ve /veya daha lezzetli yapmak hangi . Gerçekte , takviyeleri doğal gıdalar bulabileceğiniztam proteinlerin farklı bir şey teklif edemez . Bir protein bar rahatlıkla spor torbaya atmış olabilir , ama fındık bir çanta , yoğurt veya dize yetecek parça karton gibi kolaydır .
Protein Takviyeler kas kütlesi kurmak mı ?
1800'lerde , araştırmacılar kas çoğunlukla protein yapıldığı için , kaslar yakıt için proteine ihtiyaç inanıyordu . Şimdi , spor bilim adamları karbonhidrat, glikojen biçiminde , kas için birincil yakıt sağlar olduğunu biliyoruz. Direnç eğitimi kas gelişimini değil, gıda artırır . Yalnız protein olsaydı , vücut geliştiricilerspor salonu ziyaret etmek ve sadece protein bütün gün sallar yudum gerekir asla . Ekstra protein Biraz kas sentezi ve gelişimi için daha uygun koşulları yaratmak yardımcı olabilir , ancak sık sık takviyeleri tarafından sunulmaktadır olarak bu koşullar proteinin büyük dozlarda geliştirmek değil . Vücut ek proteinlerin sindirimi için sınırlı bir kapasiteye sahip ve tek bir seferde bu kadar çok kas kütlesi inşa edebilirsiniz . Birçok takviyeleri kullanılabilir protein 42 gramyukarı tüketmek vücudun sadece bu aşırı protein atılımı sonuçlanır .
Ağırlık eğitim çabaları , whey protein tozu - desteklemek için bazı protein takviyesi tüketmek istiyorum yoksa - ya konsantre veyasaf izole formu - diyet için yararlı bir ek olabilir. Vücut peynir altı suyu digests ,hızlı bir şekilde kesilmiş ve gergin süt, artıkları ve yoğun bir ağırlık seansından sonra kas sentezini arttırdığı gösterilmiştir . Sadece doğal malzemeler ve bu içeren peynir altı suyu proteinleri bakmak minimal ?
Direnç ve kardiyovasküler egzersiz yapın .
Do Takviyeler Performansı Artırmaken parası kazanmak amacıyla işlenir hasar kaslar ve protein kaslar kendilerini tamir yardımcı olabilir . Amerikan Diyetetik Derneği maksimum efor yetenekleri üzerinde 70 yüzde oturumlarına düzenli çalışan olarak tanımlanan yoğun aerobik eğitimi , katılan bireyler için artan protein alımını önermektedir . Kanada ve Spor HekimliğiAmerikan Koleji Diyetisyenler de atletler olmayan sporcular daha fazla protein ihtiyacı olduğunu ileri sürmüşlerdir . Doğru yoğun bir kardiyovasküler seansından sonra proteintüketimi ancak karbonhidrat ile birlikte sadece eğer ,iyileşme süreci dikkat olabilir . Gereken proteinmiktarı, ancak ,
. Bu ihtiyacı karşılamak için muazzam ve çikolatalı süt ya da ekmek üzerine fıstık ezmesi , iki yemek kaşığı basit bir 12 - ons porsiyon değildirdergi Spor Hekimliği kendi Şubat ayında iki rapor çalışmaları ekstra protein bir sürü işaret 1999 konu geliştirilmiş atletik performansa neden olmaz . Bu çalışmaların birinde, katılımcılar ( etkin ve iyi eğitimli sporcular hem de) vücut ağırlığı ile (üç kez önerilen günlük minimum) her kilogramı için 2,4 gram protein ihtiva 13 gün boyunca beslenmektedir . Bunların ağırlık kazancı kilogramı başına protein sadece 0,86 gram alıcı katılımcı ile aynı idi . Başka bir çalışmada involved12 vücut ağırlığının kilogramı başına protein sadece 1.4 kilogram alıcı katılımcı karşı kullanılıyor olması , vücut ağırlığının her kilogramı için 2.6 gram protein tüketilen vücut geliştiriciler başlıyor . Her iki grup protein tüketimindefarklılıklara rağmen , benzer kas ve gücü artışı elde etti.
Zayıflama
Atkins ve South Beach diyeti , protein kilo vermeye yardımcı olduğufikrini popüler kayıp . Protein basit karbonhidratlar daha tatmin edici olabilir , ama vücudunuzun kullandığından daha size daha fazla protein kalori almak - eğer hala yağ olarak depolanır . Bu ekstra protein sallar ve enerji barları , kapalı icra değilse , kilo katacak . Kilo kaybı odaklanmış bir diyet Biraz daha fazla protein size yağ yakmak için izin verirken yağsız kütle bileşimini korumaya yardımcı olabilir , ama sizin genel kalori tüketimini düşük tutmak için dikkatli olmalısınız .
Tehlikeleri
Extreme tüketimi sağlık sorunlarına yol açabilir . Protein takviyeleri gevşek en iyi düzenlenir ve sağlıksız doymuş ve trans yağ yüksek miktarda içerebilir . Renklendiriciler ve yapay malzemelerleeklenmesi de tüm gıdalar daha takviyeleri daha az çekici hale getirir . Protein aşırı gut , böbrek ve karaciğer fonksiyon bozukluğu , mide problemleri , dehidratasyon ve kalsiyum tüketilmesine neden olabilir .
Sonuç
hiçbir bilimsel kanıt protein takviyeleri herhangi olduğufikrini destekliyor sıradan gıdalardanproteine yol üstündür . Çoğu kişi zaten düzenli olarak gereken çok daha fazla protein tüketmek , takviyelerieklenmesi gereksizdir . Hatta rekabetçi bir sporcu - Bir protein takviyesi kimsenin diyet için pahalı bir ektir . Arada bir enerji bar veya protein shake size zarar vermez , ancak bu düzenli tüketimi kilo alımına neden olabilir . Kolayca ekstra bir hindili sandviç , sert haşlanmış yumurta , bir çift veya az yağlı süzme peynir bir fincan ile ihtiyaçlarınızı tatmin edebilir .