. Gıda maddesi veya içecek her tür bir porsiyon boyutu vardır. Sanılanın aksine ,hizmet boyutu yemelisiniz belirli bir gıda ne kadar söylemez . Porsiyon boyutu o gıda belirli bir miktarda kaç kalori ve besin belirlemeye yardımcı olmak için bir rehber . Gram ve bardak ölçümleri soyut ve hatırlamak zor , bu yüzden hizmet boyutları görselleştirmek için elinizi kullanın . Sizin başparmak gıda 1 onsbüyüklüğündedir. Sizin avuç yiyecek veya et /balık 1 porsiyon 3 onsbüyüklüğündedir. Sizin yumruk 1 fincan veya 8 ons eşdeğerdir . Başparmağınucu bir çay kaşığı olarakaynı boyutta ; Bu gibi 1 porsiyon sayılır margarinmiktarı gibi yağlı kısımları , takip etmek için iyi bir yoldur .
2
günlük önerileri ile bir dipnot içerenBesin etiketinalt kısmında bak yağ ve 2,000 kalori diyet dayalı karbonhidrat alımı ve 2.500 kalorilik bir diyet için . Sizin değerleriniz kalori ihtiyacınıza göre artabilir veya azalabilir . Günlük Yüzde Değerler ( DV ) 'ınbesin için listelenen sadece 2,000 kalori diet.A kalori başvurmak enerji içinvücudun besinlerden elde bir ölçü birimidir . Peki kalori tüketilen veya günlük kalori tüketimi ile ilgili olarak görülen zorunda yanmış , çünkü başka çok az olabilir , bir kişi için kalori bir sürü olabilir . Eğer 1.800 kalori Örneğin , 600 kalori bir yemek günlük alımının üçte birini oluşturuyor . 5.000 kalori yerseniz , 600 kalori sadece yaklaşık yüzde 10'unu oluşturuyor . Kalori alımının yanı sıra diyetkompozisyonu genel bir kural olarak , yaşam tarzı ve genetik bağlı olsa da , sendaha aktif ,daha fazla yemek gerekiyor . Günlük besin ihtiyaçlarını ve kişisel diyet belirlemek için doktor , beslenme uzmanı , ya da kişisel antrenör danışın . USDA kurallarına göre ,ortalama bir kadın ( 19-50 yaş ) çok aktif kadın ve 5.000 kalori bir gün kadar tüketen sporcular ile , 1.600 2.200 kalori bir gün tüketmelisiniz . Erkekler için ,ortalama 4.000 ila 8.000 kalori ve daha fazla tüketen aktif erkeklerin ve sporcular ile , 2.200 2.800 kalori arasında yatıyor .
3
besin etiketinde hizmet başına gram listelenen makro besinleri bakın. Bu kalori şeklinde enerji ile vücut sağlamak için karbonhidrat , protein, yağ ve , makro besin olarak adlandırılır. Nasıl Porsiyon başına gram kalori ilgisi var ? Yağ bir gram 9 kalori içerir. Protein ya da karbonhidrat bir gram 4 kalori içerir. Yani " yağ kalori " gördüğünüzde etikette , bu yağ belirli gıda 1 porsiyon kadar yapar kaç kalori söyler . 9 bölü , sen gram yağmiktarını almak .
4
Gör en çok besin etiketlerinde yer yağların dört çeşit . Vücudumuzdaki tüm hücreler yağ içerir . Yağlar " , kötü yağlar " hormones.Saturated yağlareklemlerin yağlanması için sorumlu ve aynı zamanda üretim yüksek kolesterol ve kalp hastalığı ile bağlantılı ve genellikle bu tür hurma çekirdeği yağı veya hindistan cevizi yağı gibi hayvansal ürünler veya hidrojene bitkisel yağlar bulunabilir . Trans yağlar da " kötü yağlar " dir. 1980 yılında, üreticilerin kendilerine kısmi hidrojenasyon yoluyla, doymuş yağlarınözelliğini verdi bir şekilde çoklu doymamış yağlar ( aşağıya bakınız ) kullanmak için bir yol buldu . Hidrojenasyon sıkı yağ ( margarin ) oluşturur . Bu süreç içinde , kimyasal bağlar değiştirilir. Amerika Kalp Derneği Çalışmaları trans yağlar kan kolesterol düzeylerini yükseltmek ve kalp hastalığıriskini artırabilir olduğunu doğruladı . Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar "iyi yağ " dir. Onlar kan kolesterol seviyesini düşürebilir ve balık , fındık ve sebze oils.Cholesterol iki kaynaktan gelir bulunur . Vücudunuz ve yiyecek. Eğer vücut hücre zarının ve bazı hormonların üretiminde önemli bir rol oynar , kendi kolesterol üretir , ve diğer gerekli vücut fonksiyonlarını vermektedir . Kolesterol gıda kaynakları yüksek yağlı et , kümes hayvanları ve süt ürünleri ve yumurta sarısında bulunabilir . Kanda çok fazla kolesterol , koroner kalp hastalığı için önemli bir risk olduğunu , bu yüzden USDA 2,000 kalori diyet için kolesterol 300 mg altında kalmayı önerir. Sodyum aynı zamanda yağların altında listelenir . Sodyum sofra tuzu yer almaktadır. Ulusal Sağlık Enstitüsü'ne göre ,ABD'de insanların çoğu gerek daha diyetlerine daha fazla sodyum almak . Doktorlar günde en az 2.4 gram yemek tavsiye . Bu tablo tuz 1 tatlı kaşığı bir gün tutarlar . Çok fazla sodyum kalp hastalığı , bazı kanser ya da yüksek tansiyon gibi bazı kronik hastalıkların riskini artırabilir .Etiketinde
5
Bildirimi karbonhidratlar . Enerjivücudun ana kaynağı , karbonhidratlar ,kaslarda depolanır ( veya onları çok fazla tüketmek , onlar yağ haline dönüştürülür . ) Karmaşık ve basit karbonhidratlar vardır . Günlük alımınınçoğunluğu kompleks karbonhidratlardan gelmelidir . Kompleks karbonhidrat kaynakları lif bakımından zengin kepekli tahıllar , sebze ve meyvelerde bulunabilir . Basit karbonhidrat kaynakları meyve bulunan ve süt ürünleri , ve aynı zamanda şeker , sofra şekeri , şurup ve alkolsüz içecekler gibi işlenmiş ve rafine şekerler olabilir . Diyet Lifler meyve, sebze ve tahıllarda bulunan bir madde vardır . Bunlar diyet bulking tarafından sindirime yardımcı ve kilonuzu kontrol etmenize yardımcı . LifUSDA önerilen günlük alım miktarı 2,000 kalori diyet için 25 gram. Şeker gıda bulunan basit bir karbonhidrattır.
6
proteinmiktarını bulun . Vücudumuzun kas ( saç , cilt, tırnaklar , vb ) her doku protein oluşur . Protein yağsız kas dokusununyapı taşlarını içerir . Protein olmadan , kas geliştirme ve yağ yakma imkansız olurdu . Hayvansal protein kaynakları kırmızı yağsız et, tavuk , balık ve yumurta bulunur . Bitkisel protein kaynakları fasulye , fındık ve tam tahıl içerir . ABD Tıp Enstitüsü yetişkin çeşitli kaynaklardan vücut ağırlığının her kilogramı için protein , 0.8 gram az olsun önerir .
7.
beslenme etiket üzerindekalın siyah çizginin altındamikro besin ve mineralleri bul . Mineral ve vitaminleringünlük yüzde değeri 2,000 kalori diyet dayalı , listelenir . Mikrobesinler enerji ilevücut sağlamak değil , ama onlar hormonlar , doku ve enerjiye yediğimizgıda dönüştürmek yardımcı çok önemli bir rol oynamaktadır . Pek çok mineral ve vitamin bizim gıda dışında kaybolmuş olduğundan, yalnız gıda yoluyla vitamin ve mineraller günlük ihtiyacını karşılamak için neredeyse imkansız, bu yüzden bir multivitamin /mineral formülü tavsiye edilir . USDA A vitamini , C vitamini , kalsiyum , demir veen önemli mikro besin görmektedir - . Hepsi çoğu Amerikan diyetler eksiktir