Lif Türleri iki şekilde gelir . Çözünür fiber suda çözünür ve kolesterol ve glukoz düşürücü bir rol oynar. Çözünür lif yulaf , fasulye , bezelye , elma , turunçgiller, havuç ve Psyllium doğal olarak bulunur . Çözünmez lifsindirim sistemi yoluyla hareket gıda yardım vesile oluyor. Çözünmez lif iyi kaynakları , sebze , fındık ve bütün kepek kepekli bulunmaktadır .
Ölçüm Fiber
önerilen lif alımını cinsiyet ve yaşa bağlıdır . Mayo Clinic göre , kadınlar 50 yaş ve daha genç her gün lif 25 gram almalıdır . 51 yaşından büyük kadınlar 21 gram bu sayıyı azaltabilir . Erkekler 50 yaş ve daha genç , günlük 38 gram almalıdır . Erkekler 51 yaş ve üstü günde 30 gram bu şartı azaltabilir .
Meyveler
doğruiyi bahis lif bakımından zengin çeşitli gıdalar Yeme günlük lif ihtiyaçlarını karşılamada . Ahududu ( 8 gram ) , deri ile orta armut ( 5,1 gram ) , deri ile orta elma ( 4,4 gram ) , iki orta kuru incir ( aksi belirtilmediği süreceaşağıdaki meyve listesi ve lif içeriği , her bir fincan dayanmaktadır 3,7 gram ) , yaban mersini ( 3,5 gram ) , çilek ( 3,3 gram ) , orta boy muz ( 3,1 gram ) , orta portakal ( 3,1 gram ) , ve kuru üzüm 1.5 - oz kutusu ( 1,6 gram ) .
lif bakımından zengin sebzeler
tüm sebze onların lif içeriği eşit değil . Bir ham havuç elyaf sadece 1.7 gram verirken bir pişmiş enginar, örneğin , lif 10.3 gram paketleri. (Bir fincan porsiyon , aksi belirtilmediği sürece ) lif diğer bitkisel kaynaklar şunlardır : pişmiş bezelye ( 8,8 gram ) , haşlanmış brokoli ( 5,1 gram ) , haşlanmış şalgam ( 5 gram ) , pişmiş tatlı mısır ( 4,6 gram ) , pişmiş brüksel filizi ( 4,1 gram ) , orta pişmiş deri ile patates ( 4 gram ) , ve 1/4 bardak domates salçası ( 2,7 gram )
( tahıllar ve makarna gibi ) tahıllar
sandviç ekmeği gibi kepekli ürünler , seçerken ,paketin üzerindekibeslenme bilgileri kontrol edin. Lif yararlı bir kaynak olması için her bir porsiyon lifin en az 2 gram olmalıdır. Maddeler listesinde, tam tahıllı un , beyaz un yerine ,ilk üç maddeler arasında yer olmalıdır . Aşağıdaki gıdalar kepekli tahıllar bakımından zengin olan ve lif (fiber ölçümleri bir fincan porsiyon dayalı iyi kaynakları sağlamak , aksi belirtilmedikçe : pişmiş kepekli spagetti (6,3 gram ) , pişmiş arpa ( 6 gram ) , orta yulaf kepeği çörek ( 5.2 gram ) , 3/4 su bardağı kepek gevreği ( 5,1 gram ) , pişmiş yulaf ezmesi ( düzenli veya anlık , 4 gram ) , hava attı patlamış mısır üç bardak ( 3,6 gram ) , pişirilmiş kahverengi pirinç ( 3,5 gram ) , bir dilim çavdar ekmek ( 1,9 gram ), bir dilim tam buğday veya çok tahıllı ekmek ( 1,9 gram ) .
Kuruyemişler , Bakliyat
Fasulye , bezelye ve fındık sağlamak iyi fiber ( protein ) kaynakları ve kolay bir şekilde ana yemekler oluşturmak için diğer besinler ile kombine edilebilir , aksi belirtilmediği takdirde, aşağıdaki ölçümler , bir fincan porsiyon dayanmaktadır : . pişmiş bezelye (16.3 gram) , pişirilmiş mercimek (15.6 gram) , siyah fasulye ( 15 gram ) , pişmiş lima fasulyesi ( 13.2 gram ) , vejetaryen pişmiş fasulye ( 10.4 gram ) , 1/4 fincan Soyulmuş ayçiçeği tohumu ( 3,6 gram ), bir - oz pişirilir. badem (3.3 gram ), tek oz. fıstık ( 2,9 gram ), bir oz . cevizler ( 2,9 gram ) , cevizler , 1 oz . ( 19 yarıları ) 2,7 gram
Uzman Insight
Mayo Clinic , her öğünde meyve yemek yeterli lif alımını sağlamak yardımcı olabilir önerir. Eğer lif alımını artırmanın ise , ancak, bağırsak ağrı ve şişkinliği önlemek için diyet yavaş yavaş ekleyin. Eğer lif eklemek gibi , aynı zamanda su ekleyin . Su tüketiminde artış kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir .