bir yolu iyidir . Yağsız vücut kitlesi hesaplamak için, yüzde vücut yağ kilo çarpın . ( - 14 = 126 140 ): 140 kilo ağırlığında ve 10 vücut yağ yüzdesi olan bir kadın 126 £ bir yağsız vücut kitlesi vardır . Normal bir yetişkin günde ortalama yağsız vücut kitlesinin kilo başına protein yerde arasında 0,4-0,8 gram üzerinde büyür . Bu bizim 140 kiloluk kadın, her gün onu diyet protein 50 ile 100 gram arasında almak gerekir demektir . Bu genişyaş, aktivite düzeyi vebireyin yaşam tarzına bağlı olarak daralır . O emziren ya da düzenli olarak o bir sedanter yaşam tarzı yol ise daha egzersiz olduğunda bir kadın daha çok proteine ihtiyacınız olacaktır .
Fiziksel Aktivite
Tabii ki , fiziksel aktivite bireyin seviyesi Ayrıca onların besin ihtiyaçlarını etkileyecektir . Bodybuilders ve sık sık yorucu fiziksel aktivite yapanlara yağsız vücut kütlesinin kilo başına protein kadar 1-1,5 olarak gram yiyebilirsiniz . 160 kilo ağırlığında yüzde 5 vücut yağ vardır ve egzersizleri en az üç kez bir hafta ve kas inşa etmek için çalışıyor bir adamönceki örnektekadından daha fazla protein ihtiyacınız olacak . 152 £ ve yorucu ağırlık eğitim yağsız vücut kitlesi ile, o günde protein 150-230 gram yiyebilirsiniz .
Toplam Kalori
protein alımı konusunda düşünmek için farklı bir yol toplam kalori alımınınyüzde . Protein vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 15 yapar , ve bunun toplam kaloriaynı yaklaşık yüzde makyaj gerekir inanılıyor. 1.500 kalorili diyet bir birey için , bu protein 225 kalori olduğunu. Protein 1 gram 4 kalori sahip olduğu için, bu günde yaklaşık 56 gramlık bir toplam alımıdır. Vücut kitle yönteminde olduğu gibi , başparmak bu kural esnek olabilir . Başkası gibi az 10 veya 12 oranında yemek olabilir oysa vücut geliştirmeci , protein kendi kalori kadar 21 kadar yüzde yiyebilirim.
Protein Kaynakları
Beslenme neredeyse evrensel kaynaklardan geniş bir yelpazede , bitkisel ve hayvansal hem protein elde öneriyoruz . Hayvan kaynakları, tüm temel amino asitleri içerir , yanitam bir protein sağlar. Ne yazık ki , tavuk veya balık gibi çok yağsız etler hariç , hayvansal bazlı gıdalardakalori çoğu yağdan gelir ve kalp hastalığı ve kilo teşvik edebilir . Bitkisel proteinler düşük doymuş yağ vardır ancak genellikle başkaları ile birlikte yemiş gerekir demektir eksik proteinler ( örneğin Quinoa gibi bir kaç tane tam proteinlerdir ) , vardır . Klasik bir örnek birlikte tam bir protein sağlamak fasulye ve pilav vardır . Özellikle hayvansal kaynaklardan
Too Much Protein
Protein metabolizasyon ,karaciğer süzün yan ürünleri oluşturur ve böbrekler. Uzun bir süre içindiyet çok fazla protein , bu organlar üzerinde ciddi bir olumsuz etkisi olabilir . Ayrıca nedeniyle protein sindirimi ve kas sentezi için gerekli subüyük miktarda dehydrating oluyor . Gut , özellikle hayvansal proteinlerin aşırı tüketimi ile bağlantılı olan bir hastalıktır. Orada yüksek protein alımınınriskleri düşük karbonhidratlı diyetler ile şiddetlenir olmadığı üzerinde bazı tartışmalar olduğunu , ancakuzlaşma protein ve yağ tamamen oluşur ketogenic diyetler ,uzun vadede sürekli olamaz gerektiğidir .