beslenme kılavuzlarında önerilen35 gram sizi kalkmak çok lezzetli gıdalar vardır. Elma ( 3,5 gram ) , portakal ( 4,4 gram ) , ahududu ( fincan başına 8 gram ) , armut ( 6,5 gram ) ve guava ( fincan başına 8,9 gram) olarak Tüm meyveler lif açısından son derece yüksek ve birçok vitamin fantastik kaynaklarıdır ve mineraller. Sebze ve fasulye belki biz tüketebilir lifiyi kaynaklarıdır . Lima fasulyesi ( fincan başına 11 gram) , havuç ( fincan başına 4 gram ) , tatlı mısır ( fincan başına 5 gram ) ve enginar ( fincan başına 10 gram) lif harika kaynaklarıdır vemeyve gibi , birçok vitamin ve mineraller içerir . Eğer diyet dahil edilmelidir Bazı fındık onların lif içeriği ve tekli doymamış yağların onların temini için badem ( başına ¼ fincan 2,4 gram) , antep fıstığı ( ons başına 2.9 gram) ve fındık ( ons başına 2.7 gram) bulunmaktadır. Tam tahıllar lif büyük bir kaynak vardır . Kahverengi pirinç (5.5 başına ½ fincan gram) , yulaf ezmesi ( bir fincan ¾ başına 7.7 gram) ve kepekli ıspanak erişte ( fincan başına 6 gram ) diyetinize eklemek çok kolay.
Hububat ve Takviyeler
tam tahıl ve bol miktarda lif içeren birçok tahıl vardır . Fiber Bir fincan başına lif 9-14 gram içeren popüler bir marka . Başka bir marka zencefil gibi diğer sağlıklı gıdalar ile lif yönünden zengin maddeler karışımları Optimum Güçtür. Metamucil gibi lif tozları o kolay çorbalar , soslar ve içecekler için daha fazla lif eklemek olun . Starbucks Vivano ismi verilen bir elyaf ve protein tozu kullanarak bir içecek vardır; Her bir içecek lif , yaklaşık 5 gram içerir. Ayrıcalif sindirim sürecine yardımcı olmak için sekiz bardak su bir gün içmek tavsiye edilir .
İşte Reçete yüksek bir reçetedir - fiber siyah fasulye ve kabak çorbası . Sen gerekir ¾ Bir ancho biber , konserve siyah fasulye 10 gram , durulanır ve süzülmüş ( veyasodyum önlemek için ıslatılmış siyah fasulye 10 gram ) , diş sarımsak , iki kabukları , sebze suyu veya yağsız düşük sodyum 1 1/3 su bardağı tavuk suyu , su 2/3 fincan , kabak 10 gram ve ince yumuşak olur ve daha sonrabiber çıkarın vetohumları atmak kadar orta ateşte kuru bir tavadaancho biber cilantro.Heat doğranmış ve 1/8 çay kaşığı damarlar . Pürüzsüz hale gelene kadar , bir karıştırıcı ve karışım , yaklaşık 30 saniye için tohum tost sonra eklemek ,biber ,fasulye , sarımsak, et suyu ve su. Sos tencerenin üzerinekarışımı koyun , kaynayıncaya kadarkabak ve ısı karıştırın . Isıyı azaltmak ve daha sonra beş dakika boyunca kapalı pişirin. Sezon tadı ve kişniş serpin . Çorba her porsiyonu 103 kalori ve lif 6.5 gram vardır.