. Egzersiz" Mad Scientist " göre, Nick Nilsson , kalori kesme kas kazanmak için vücudunuzun asal . " Normal " yeme alışkanlıkları devam kez kalori kesme genellikle kilo almaya yol açar , insanlar yo - yo diyeti ne olur düşünün . Mükemmel bir benzetme , bir sapan geri çekti ve serbest ediliyor . Kitabında " Muscle Explosion , " Nilsson büyük kazançlar için primevücut için 5 günlük düşük karbonhidrat diyeti önerir. Bunu yapmak için , protein ve sağlıklı yağlar sizin kalorikalanını oluşturan , günlük karbonhidrat sadece 30 ila 50 gram almak . Karbonhidrat keserken sık sık cevapsız lif , bol almak için emin olun .
2.
yeni kas inşa edecek hangihammadde kazanmak ve sağlamak içinvücut sinyali için kalori alımını artırın . Sapan benzetme başına , senelastik bant geri çekti ve şimdi bunu uçmak izin vermelisiniz . Ihtiyacınız olacak kaç kalori hesaplamak için bir online kaynak veya akıllı telefon uygulamasını kullanarak düşünün; pek çok ücretsiz olanlar vardır . PCMag.com göre , MyFitnessPal , CountEat veEatery çevresinde en iyi kalori izleme uygulamaları birkaçıdır . Eğer orada benzersiz ihtiyaçlarına göre kalori hedef belirledi ve gelişiminizi takip edebilirsiniz . Daha hızlı bir metabolizma ile bu kas kazanmak için .
3
kalori artış parçası olarak protein, karbonhidrat ve yağların bol yiyin çok daha fazla kalori almak gerekebilir unutmayın . Proteinler , yumurta , tavuk , sığır eti , domuz eti ve balık için sabırsızlanıyoruz . Fasulye, Quinoa , tatlı patates , kahverengi pirinç ve taze meyve ve sebze gibi diğer düşük glisemik karbonhidrat , bol alın . Kas kazanıyor biri çok önemli ama genellikle gözden kaçan bir faktör yağ alımıdır. Zeytin yağı, yumurta sarısı , avokado , fındık ve tohumlar gibi sağlıklı yağlar anabolik testosteron gibi ( kas - bina) hormonlar üretmek için önemli besin sağlar .
4
da hipertrofisi , teşvik direnç eğitimi egzersiz yapın kas büyümesi olarak bilinir . Hedefe ulaşmak için son derece etkili olacağını pek çok egzersiz vardır . Egzersiz büyük kas grupları içintemel bileşik hareketleri vurgulamaktadır emin olun . Örnekler bacak presleri , ağız kavgası , ölü asansörler ve bench pres ütüsü. Şınav , barfiks ve dips gibi vücut ağırlığı egzersizleri de son derece etkilidir . Jonathan Lawson ve Steve Holman "Ultimate Güç - Yoğunluk Kütle Egzersiz 2.0 " göre, kas büyüme elde etmek amacıyla , her bir set ile gerilim altında zaman 40 ila 60 saniye almak için emin olun .
5
diyet eklemek için bir protein tozu için alışverişe gidin . Gerekli olmasa da , bu basit adım hayat bir sürü daha kolay yapabilirsiniz . Birçok kursiyer kasları kilo eğitim egzersiz kurtarmak için etkili egzersiz sonrası beslenme gibi whey protein gibi protein tozu kullanın . Egzersiz sonrası beslenme almak için , antremandan hemen sonra kaliteli protein 30 gram karbonhidrat ve 40 ila 60 gram alarak deneyin . Buna ek olarak , size gün için günlük yaşamda yüksek kaliteli protein kaynağı olarak uygun protein tozu kullanabilirsiniz .