. Yetişkinler günde ılımlı aerobik egzersiz en az 30 dakika almalısınız . Eğer kilo vermek istiyorsanız Ancak, aerobik aktiviteminimum önerilen miktardan daha fazlasını yapmanız gerekir . Günlük program içine orta aktivitenin en az 60 dakika dahil . Tempolu yürüyüş gibi basit bir şey yapacağız . Kardiyo ve direnç antremanlar dört kez bir hafta en az üç bir arada gerçekleştirin . Kardiyo egzersizleri örnekleri koşu , yüzme veya bisiklet bulunmaktadır . Direnç egzersizleri örnekleri ağırlıklı ağız kavgası ve lunges , triseps ve pazı bukleler ve omuz ve göğüs pres ütüsü.
2
bir kalori açığı oluşturmak için kalori alımını azaltın . Eğer kilo vermek tüketmek daha fazla kalori yakmak gerekir . 5-6 küçük öğün yerine üç büyük öğün yemek yaymak ve overeatingoranlarını azaltmak için yiyin . Kahvaltı en zengin kaloriligünün yemek ve akşam yemeği sizin az yapın . Diyet , taze meyve ve sebze dahil ve doymuş yağ ve şeker oranı yüksek gıdalar kaçının. Kepekli tahıllar daha uzun dolgun hissediyorum ve aşırı yemek yeme şansını azaltmaya yardımcı olarak , oldukça rafine tahıllar daha bütün yiyin .
3
gün boyunca ve her yemekten önce su içiniz . Suvücut yağ yakmak yardımcı olur ve dolgun hissettiren , bu nedenle yemek olacakolasılığını azaltarak . Bunlar genellikle kalori ve şeker oranı yüksek olduğu gibi , gazlı içecekler ve meyve suları kaçının .
Alkol tüketimini azaltın . Bira genellikle bir ile ilişkili olmasına rağmen " bira göbek , " Tüm alkol karın yağ artırabilir . Eğer tüketmek kalorisayısını azaltmak için iki içecek bir gün kendinizi sınırlayın .