Enine abdominis kasınız, omurganızın, organlarınızın ve postüral stabilitenin sağlığı için önemlidir. En derin karın kasınızdır ve belinizin çevresini en aza indirmekten sorumludur. Kuvvetli tutmak için bir ana kas kasılmasını öğrenebilir ve daha sonra bunu farklı pozisyonlara uygulayabilirsiniz. Sırtınızı bir duvara yaslayın ve ayaklarınızı hafifçe bükerek dizlerinizi hafifçe bükün ve duvardan yaklaşık 6 inç aşağıya kaydırın. Omurga ve omuzlarını düzelt. Avuç içlerinizi karnınıza yerleştirin. Nefes al ve karnınızı öne gevşetin. Ellerinizi karnınızın üzerinde bırakarak nefes verin ve midenizi içe doğru ve ellerinizden uzağa sıkın. Bu karın sıkışmasının omurganızı duvara tuttuğunu hissedin. Solunumunuzu ve kompresyonlarınızı sekiz ila 15 kez koordine etmeye devam edin.
Karın Kompresyonlarının Diz çökmesi
Diz çökme pozisyonunu tercih edebilirsiniz. Diz çök ve topuklarını topuklarına otur. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine yerleştirin. Omurganı düzelt. Alt sırtınızı eğmeyin. Nefes alın ve karın duvarınızı dışa doğru gevşetin. Nefes verin ve karnınızı ve kaburgalarınızı omurunuza doğru sıkıştırın. Nefes ver ve rahatla. Nefes al ve sıkıştır. Koordineli solunumu sekiz ila 15 kez abdominal kompresyonlarla tekrarlayın.
All Fours
Dört ayak üzerinde aynı egzersiz yapılabilir. Omuzlarınızla direk olarak omuzlarınızla dört ayak üzerine diz çökün. Başını boş ve omurunu dik tut. Solun ve midenizi aşağı doğru gevşetin. Nefes al ve enine abdominis kasını, omurganına doğru yukarıya doğru çek. Nefes almaya ve gevşemeye devam edin, nefes verin ve sekiz ila 15 kez sıkın. Bu karın sıkıştırma tekniğini dört ayak üzerinde öğrendikten sonra, sırt uzantıları gibi başka egzersizler yaparak vücudunuzu çoklu görev olarak kullanabilirsiniz. Dört ayak üzerinde kalın ve omurga desteği için midenizi sıkıştırın. Yere paralel olarak sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın. Nefes al ve bacağını kaldır ve üç kez yukarı ve aşağı kol. Üç tekrar daha yaptığınız gibi nefes verin. Üç için nefes almaya devam edin ve üç için nefes verin. Her iki tarafta da 15 tekrar yapın. Karşıt kas gruplarına karşı çalışıyorsunuz - sırt uzatıcıları ve enine karın bölgesi.
Pilates Göbek Kepçeleri
Kollarınız doğrudan kulağınızla ve bacaklarınızla birlikte gerilmiş olarak sırtınıza uzanın. Nefes alın ve karnınızı rahatlatın. Nefes verin ve karnınızı omurganıza doğru sıkıştırın. Sekiz ila 15 kez devam edin. Sonra, yavaşça nefes alırken, kollarınızı kalçalarınıza doğru ileri doğru uzatın ve gövdesinizi paspastan çıkarın. Omuzlarına dokunma. Omurga nazik bir "C" eğrisi doğrudur. Geri çekilirken nefes alın. Yuvarlanırken karınınızın aşağı doğru sıkıştığını izleyin. Bu hareket rektus abdominisi ve enine abdominisi çalışacaktır.