Antrenman rejiminizin asıl amacı vücudunuzdaki herhangi bir bölgeyi inceltmekse, ağırlık çalışması ve kardiyopulmoner egzersiz ile birlikte bir kalori eksikliği kullanmak şarttır. Bu modalitelerin kombinasyonu, enerji depolarınızdan ya da yağ birikintilerinizden yakıt aktivitesine enerji çekerek yağ kaybına yol açar. Haftada 150 ila 300 dakika boyunca orta yoğunlukta yapılan aerobik egzersiz; 20 dakikalık en az iki günlük kuvvet antrenmanı ile birlikte her biri bu şartları yerine getirecektir. Bu gerçekler göz önünde bulundurularak, kol ve bacaklarınıza daha ince bir görünüm kazandırmak için bir beslenme planı ile birlikte aşağıdaki egzersizler kullanılabilir.
Spot Azaltma
Eğitmenlere sık sık treni bulma veya değiştirme istekleriyle yaklaşıldı. Vücudun belirli bir alanının görünümü. Vücudunuzun herhangi bir alanı için bu görevi doğrudan gerçekleştirebilecek bir yaklaşım yoktur. İnsan fizyolojisi, yağ ve ton kesmek istediğiniz alanları seçmenize izin vermez. Bununla birlikte, vücudunuzun yağ hücrelerinin yandığı alan, kolayca erişilebilecekleri her yere tabidir. Bu nedenle, zayıflamak istediğiniz yeri seçemezsiniz. Bununla birlikte, ağırlık çalışmasıyla hangi kasları tonlayacağınızı seçebilirsiniz ve yağ dokusu bazen kaslarınıza bağlı olduğundan, belirli alanların daha ince veya daha tonlu görünmesine neden olabilir.
Squats
Squats idealdir. tüm büyük kaslarınız olmasa da en çok egzersizi yapan egzersiz; Sonuç olarak, kilo verme rutini için mükemmel bir egzersizdir. Squat öncelikle karnınızı, glute'lerinizi, hamstrings, kuadriseps ve buzağılar meydan okumak için kullanılır. Bir ağız kavgası yapmak için karın kaslarınızı destekleyerek ve omurganızı ayarlayarak en yüksek konumda durmaya başlayın. Omurganız ve abdominalleriniz sırasıyla asansör boyunca düz durmalı ve desteklenmelidir. Poponuzu arkaya yaslayarak ve vücut ağırlığınızı topuklarınızda tutarak harekete başlayın, dizleriniz bükülecek ve kalçalarınız bükülecektir. Sırtınızı yuvarlatmak için poponuzu daha da alçaltmanız gerektiğinde, yönünü değiştirip ayağa kalkın, ardından hareketi tekrar etmek için tekrarlayın. Halter, halter, ilaç topları veya ilave direnç sağlamak için kullanabileceğiniz neredeyse tüm nesneler.
Romanian Deadlift (RDL)
Romen Deadlifts, glütenlerinizi, hamleleri, karınlarınızı ve baldır kaslarınızı vurgular. Bir RDL'yi gerçekleştirmek için, pazı da kaldırma sırasında vurgulamak için el altından bir tutamak kullanarak raftan bir halter alın. Karınlarınıza destek vererek ve sırtınızı düzelterek kaldırmaya başlayın, ikisi de egzersiz boyunca bu pozisyonlarda kalmalıdır. Halterinizi zemine doğru indirmek için pelvisinizi öne doğru yatırarak hareketi başlatın. Vücudunuzun kilosu, bacağınız aşağı indikçe topuklarınızı daha geriye doğru kaydırmalıdır - dizlerinizin bükülmesine izin vermeyin; Artık dizlerinizi bükmeye gerek kalmadan halterinizi indiremediğinizde veya sırtınızı yuvarladığınızda yönlerinizi değiştirin ve dik durun. Yine, RDL'yi gerçekleştirmek için spor salonunda bir halter, halter veya başka çeşitli nesneleri kullanabilirsiniz.
Ayakta Baldır Yükseltme
Ayakta baldır yükseltme, bacaklarınızın genel olarak tonlanmasına yönelik diğer baldır egzersizlerinden daha iyidir çünkü tüm bacağını geriyorlar. Baldır kasları öncelikle çalışır; ancak karnınız, alt sırtınız, oluklarınız, hamstringleriniz ve dörtlüleriniz diğer eklemlerinizi dengeler. Ayaklarınızı ayakta buzağı makinesinin ayak çubuğuna ve omuzlarınızı omuz pedlerinin altına yerleştirerek ayakta durma baldır yükseltme yapabilirsiniz. Ardından, vücudunuzu ayağınızın üst kısmındaki ayağınızla ve topuklarınız arkadan sarkacak şekilde dik durması için ağırlık kaldırın. Bu pozisyonda olduğunuzda, topuklarınızı zeminden yukarı doğru ittirmeden önce dik durma pozisyonunu korurken topuklarınızı zemine doğru indirerek kaldırın.
Omuz Presleri
Omuz veya askeri basında, öncelikle deltoidlerinizi ve trisepslerinizi baskılar; Ancak, pazılarınız da harekete karışmaktadır. Bu egzersiz halter, halter, kettlebells veya tıp topları kullanılarak yapılabilir. Bir dambıl omuz presi gerçekleştirmek için iki dambıl tutup dirsekleriniz bükülmüş ve yanlarınızdan dışarı doğru uzatılmış olarak omuz eklemlerinizin üstünde tutun. Dirsekleriniz aşağıya ve vücudunuzdan uzağa işaret etmelidir. Karnınızı destekleyin ve hareket boyunca sırtınızı dik tutun. Basına başlamak için hazır olduğunuzda, omuzlarınızı esnetin ve ağırlıklarınızı yukarı kaldırmak için kollarınızı düz bir şekilde uzatın. Ağırlıkları omuzlarınıza vücudunuzun yanlarından kontrollü bir şekilde dışarı doğru indirerek geri verin. Rotator manşet kaslarınızı gerdirmekten kaçınmak için bileklerinizi dirseklerinizin üzerinde tutun.
Bicep Curls
Biceps bukleleri, biseps kaslarınızı ve ön kol fleksörlerinizi vurgular. Bu egzersiz, direnç için halter veya halter gerektirir ve gerçekleştirilmesi oldukça kolaydır. Ağırlığınızı her iki elinizde tutarken avuçlarınız öne bakacak şekilde dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına getirerek başlayın. Daha sonra vücudunuzun diğer eklemlerini yerinde tutarken dirseklerinizi bükün. Brachialis, brachioradialis ve önkol ekstansör kaslarınızı strese sokmak için aynı hareketi yaparken avuçlarınızı geriye dönük olarak da yerleştirebilirsiniz.
Tricep Dips
Dipsler ön deltoid ve triceps kaslarınızı strese sokmanın kolay bir yoludur. Direnç için vücut ağırlığınızı veya destekli daldırma makinenizi kullanarak bu asansörü gerçekleştirebilirsiniz. Paralel çubukları elleriniz birbirine bakacak ve kollarınız dümdüz olacak şekilde tutularak kaldırmaya başlayın, omuzlarınız omuz silkmemelidir. Dirseklerinizi bükerek vücut ağırlığınızı zemine doğru indirerek hareketi yapın. Dirsekleriniz 90 dereceye kadar büküldüğünde veya vücudunuzu omuzlarınızda rahatsızlık hissetmeden artık indiremiyorsanız, kollarınızı dümdüz geriye doğru uzatın ve vücudunuzu yerden mümkün olduğunca yukarı itin. Yardımlı daldırma makinesini kullanmanız gerekirse, hareket halindeyken platform üzerinde durmanız veya diz çökmeniz gerekir, böylece vücut ağırlığınızı kaldırma konusunda size yardımcı olabilir.
, , ] ]