İnsanlar kilo alırken, genellikle aşırı yağın kalçalarda birikme eğiliminde olduğunu bulurlar. Bu yaygın bir problem olsa da, düzenli bir fiziksel aktivite rejimiyle ve besleyici beslenme alışkanlıklarıyla çözülebilir. Vücut yağınızı kaybetmek için kalçalarınızı ve aerobik aktivitenizi yeniden şekillendirmek için glutes kuvvetlendirme egzersizleri yapın. Bu temel unsurları birleştirmek, sırtınızı daha küçük, daha sıkı bir görünüm elde etmenize yardımcı olacaktır.
Vücut Yağ Azaltma
Her hafta en az 150 dakikalık ılımlı aerobik aktivite gerçekleştirin; ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri. Daha hızlı yağ dökmek için daha uzun süre egzersiz yapın.
Motive olmaktan keyif aldığınız aktivitelere katılın. Tempolu yürüyüş, yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme, saatte yüzlerce kalori yakan eğlenceli aktivitelerdir.
Günlük porsiyonlarını daha az porsiyon tüketerek azaltın. Taze meyveler, sebzeler, az yağlı süt ürünleri, kuruyemişler ve baklagiller dahil, düşük kalorili sağlıklı yiyecekler yiyin.
Katır Başlar
Katır için tekmeleyin glutes, Amerikan Egzersiz Konseyi’ni önerir. Avuç içi ve dizler yerde yere diz çök. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın ve bacaklarınızın altında 90 derecelik açılarda tutun.
Sol alt bacağınızı yerden kaldırırken düz bir sırt ve sıkılmış bir karın tutun. Ayağınızı bir yay hareketi ile yukarı kaldırın, bacağınızı dik açıyla tutun ve ayağınızı kalçalarınızın üstüne gelinceye kadar ayağınızı kaldırmaya devam edin. uyluk zemine paraleldir. Yavaş yavaş orijinal konumuna geri dönün. Kümeler arasında alternatif bacaklar. Her bacakta sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.
Lunges
Kalça kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olmak için glutes kuvvetlendirme programınıza akciğer ekleyin. Sırtınızı düz tutun, karnınız sıkı ve yanlarınızdan tutun. Sol ayağınızla öne çıkın ve dizlerinizi bükerek sağ dizinizi yere indirin.
Sağ diziniz yere değene kadar dizlerinizi bükmeye devam edin. Sol dizinizi doğrudan sol ayağınızın üstünde tutun.
Sol ayağınızı yerden iterek orijinal ayakta durun. Kümeler veya tekrarlar arasındaki alternatif bacaklar. Ek direnç için her bir elinde bir dambıl tutun. Her bacakta sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set tamamlayın.
İpucu
Hızlı bir şekilde ve tüm vücudunuzda yağ kaybetmek için daha güçlü egzersiz formları uygulayın.
Haftada iki ila üç gün glütleri hedef alan kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın.
Uyarılar
Kilo verme programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.