En son ne zaman ayaklarını düşündün? Muhtemelen öncelik listenizin başında değiller ama ayaklarınız yaptığınız her şeyin temeli. Her adım attığınızda yüzlerce, binlerce kiloluk güce dayanıyorlar.
Ve sizi desteklemek için harika bir iş yaparken, muhtemelen hak ettikleri TLC miktarını alamıyorlar. Bundan da öte, genelde yapmadıkları şeyler için suçlanıyorlar.
Size daha önce söylendiği söylendi:
Yüksek /alçak kemerlerin var mı?
Çıldırır mısın ya da yıpratıyor musun?
Ayak parmaklarınla mı çıkıyorsun?
Pek çok kez, ancak sorun çıkmıyor Ayaklarınla başlama. Sorun aslında dizlerin ya da kalçalarınla olabilir. Bu sorunları çözdüğünüzde (zayıf eklemleri güçlendirerek), ayaklarınız kendilerini doğru şekilde dizmeye başlayacak ve egzersizleriniz için daha sağlam bir temel oluşturacak ve alt vücudunuzda gelecekteki yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır.
Neden Düşük /Neden? Yüksek Kemerler?
Herkesin ayağının biraz değişken derecelerde kemeri olmasına rağmen, aşırı derecede kemerli veya düz ayaklar kalçalarınızla ilgili bir problemi gösterebilir (elbette genetik değilse). Alt kemerler kalçalarınızın içe doğru döndüğü anlamına gelebilir. Bu, kalçalarda daha geniş olma eğiliminde olduğundan, kalçalarında daha fazla dönmelerine neden olduğu için kadınlarda daha yaygındır.
Kalçalarınızın hangi yöne döndüğünü söylemenin harika bir yolu dizlerinize bakmaktır. Kalçalarınız döndüğünde, dizleriniz birbirlerine doğru işaret eder. Bu, alt bacaklarınızın, ayak bilekleriniz ve ayaklarınızın dönmesine ve kemerinizin düzleşmesine neden olur. Oluklarınız kalçalarınızı çevirdiğinden, bu kasları güçlendirmek düz ayağa yardımcı olacaktır. (Kalça iticilerini, kalça köprülerini ve kaldırıcıları düşünün.)
Diğer yandan yüksek kemerler çıkan kalçalardan kaynaklanır. Yüksek kemerli insanlar genel olarak özellikle bacaklarında ve hamstringlerinde sıkı bacak kaslarına sahip olma eğilimindedir. Yüksek kemerler sıkı kemerler olarak da görülebilir, çünkü kemeri yukarı çeken çok fazla gerginlik vardır.
Yüksek kemerleriniz varsa, bacağınızın eklem kaslarına odaklanın. Bağırsaklar uyluğun iç kısmındadır ve bacağını içeri çekerler. Ayrıca yüksek kemerli insanlar daha gergin olma eğiliminde olduklarından, meditasyon gibi rahatlatıcı aktiviteler yapmak için daha fazla zaman harcamak için yardımcı olabilirler. Kaslardaki gerginlik stresin bir göstergesidir, bu yüzden gevşemeye çalışın.
Neden Pronate /Supinate Yaparım?
Bu iki süslü anatomik kelimenin ayak bileği dizilimi ile ilgisi var. Pronasyon, ayak bileğiniz vücudunuzun merkezine doğru girdiğinde oluşur ve ayak bileği dışa doğru yuvarlandığında supinasyon oluşur.
İkinizin de bir sorun olup olmadığını belirlemek için ayakkabınızın topuğuna bakın. Topuğunuzun iç kısmı daha yıpranmışsa, siz bir pronatorsınız demektir. Topuğun dış kısmı aşınmışsa, siz bir süpersiniz.
Bir kez daha, bu sorunlara ayak veya ayak bileğinden değil, bacağınızın ve kalçanızın geri kalanı neden olur. Eğilirseniz, bu bacaklarınızın içindeki kasların gergin olduğu ve yürürken bacaklarınızın içe doğru daraldığı anlamına gelir.
Tersine, supin yaparsanız bacaklarınızın dış tarafındaki kasların gergin olması, bacaklarınızı birbirlerinden uzağa itmek için (düşünün: insanlar bağırsakta.)
Neden Parmaklarım Giriş /Çıkış Yapıyor?
Ayağa kalk ve ayaklarına bak. Parmak uçlarınızın girip çıkmadığını fark edebilirsiniz. Kemer problemi gibi, bu da kalçanın sıkı kaslarından kaynaklanıyor. Kalçanızı içe doğru döndüren kaslar sıkıysa, ayak parmaklarınız da işaret eder.
Kalçanızı kapatan kaslar sıkılırsa, parmaklarınız çıkacaktır. Bu sorunlarınız varsa ayak parmaklarınızı ileri doğru zorlamanız gerekmez. Sıkı kalçanıza ilk kez değinmezseniz, bu dizde tork oluşmasına neden olur.
Kolay Ayak Sabitleme Egzersizleri
Artık bu yaygın ayak sorunlarına neyin neden olduğunu bildiğinize göre, biraz yardımcı olmanın zamanı geldi. egzersizleri. Bir tanesi düz ayaklar için egzersiz, biri düz ve yüksek kemerler için, biri farklı şekilli ayaklar için. Ayağınızla en uygun olanı bulun.
1. Düz Ayaklar İçin Kemer Kaldırma
Bu alıştırmayı yaparken, kemerinizi kaldırdığınızda ve alçaltığınızda bacağınızın geri kalanının döndüğüne dikkat edin.
NASIL YAPILACAK: Ayakkabılarınızı çıkarın ve tut kalem gibi küçük bir nesne. Kalemin bir ucunu ayağınızın kemerinin altına yerleştirin. Şimdi, parmaklarınızı ve topuklu ayakkabılarınızı sağlam bir şekilde zeminde tutarak, kemerinizi kalemin üzerinden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Ardından ayağınızın kemerini kaleme bastırın. Her ayağa 10 tekrar yap.
2. Adductor Toe Touch
Buradaki tüm süpervizörler için, bu egzersiz bacaklarınızı vücudunuzun merkezine geri çekmek için addüktörlerinizi kullanmanıza yardımcı olacaktır.
NASIL YAPILACAK: Ayakta, dizlerinizin arasına top veya köpük rulo gibi yumuşak bir nesne koyun. Dizler arasında nesneyi sıkarken öne yaslan ve ayak parmaklarına dokun. Yavaşça geri gelin ve gidebildiğiniz kadar tekrar aşağıya inin. Nesneyi olabildiğince sert şekilde sıkarak 10 tekrar yapın. İç kalçalarınız sonuna kadar yanıyor olmalı.
3. Direniş Band Yürüyüşü
Sizi dışarıda bıraktığımızı sanmıyorum pronators! Bu egzersizle, kalçalarınızın dışındaki kasların gerçekte çalıştığını hissetmelisiniz. Popo sırtınız ve dizler bükülmüş olarak atletik bir pozisyona geçin. Ayak parmaklarınızı öne doğru tutarak yavaşça yana doğru ilerleyin. Sağa beş adım, sola beş adım tamamlayın.
4. Kalça Rotatörleri
Sonraki, hemen hemen her ayak tipi için mükemmel bir egzersiz. Bu basit egzersiz, gerginliğin nerede olduğu fark etmeksizin kalçalarınızı doğru şekilde hareket ettirmenizi öğrenmenize yardımcı olacaktır. Dizinize girip çıkarken kemerinizin nasıl yükselip alçaldığını görmek için bu egzersizi yaparken ayaklarınızı izleyin.
NASIL YAPILIR: Kıçınız geriye yaslanmış ve diz bükülmüş durumuyla atletik bir duruşa geçin. Dizlerinin hemen altına veya hemen üstüne bir direnç bandı yerleştirin. Vücudunuzun herhangi bir bölümünü hareket ettirmeden sağ dizinizi olabildiğince uzağa ve daha sonra alabildiğiniz kadar uzağa götürün. Ayağını rahat tut. Taraf değiştirmeden önce bunu 10 kez tekrarlayın. Ayaklarınız Yatmıyor
Ayaklarınızın pozisyonu ve kemerlerin yüksekliği kalça kuvveti ve pozisyonu, bacak dengesizlikleri gibi bir çok şeye bağlıdır. ve kilo verme şekliniz. Ancak, düz kemerler gibi problemler için ayakları suçlayamazsınız.
Bacaklarınızı ve kalçalarınızı iyi bir şekilde çalıştırdığınızdan ve uygun ayakkabılar giydiğinizden emin olun. Kemerinizi veya ayağınızın başka bir bölümünü desteklemeyin. Sizi, ayağınızı, bacağınızı ve kalça kaslarınızı bir kemer yapmaya zorlayan nötr ayakkabılar giyin. En önemlisi, neden olmadıkları problemlerden dolayı ayaklarınızı suçlamayı bırakın!
, , ] ]