Ağrıyan kaslar, egzersizlerden ve ağırlık kaldırma seanslarından sonra sık görülen bir şikayet. Bu acı mutlaka formda olmadığınız anlamına gelmez. Mevsimlik zindelik meraklıları bile egzersizlerden sonra kas ağrısı ve yaralanmaya maruz kalırlar. Bir egzersiz rutininin ardından ağrıyan kasların ardındaki nedenlerin yanı sıra tedavi ve korunma seçeneklerinin de bilinmesi önemlidir.
Ağrıyan Kasların Nedenleri
Birkaç gün boyunca ağrıyan kaslara sahip olmak. Uzun süre uykuda kalmış kaslar üzerinde çalışıyorsunuz.
Düzenli olarak çalışırsanız hala çok çalışan kasların ağrıları ve ağrıları çekebilirsiniz. Ağırlık kaldırmada, örneğin kaslarınız, fazla ağırlığı yukarı doğru itmeye alışkın olmayabilir. Ek ağırlık kasları uzatır. Çok fazla ek ağırlık kas liflerinin küçük yırtılmalara neden olabilir, bu da basitçe "işe yaramayacak" bir yaralanmadır. Kas liflerinin kendilerini onarmak için zamana ihtiyacı vardır, aksi halde daha fazla yaralanma kesindir. Bazı insanların iyileşmesi yedi gün sürebilir; diğerleri bunu iki kez alabilir.
Egzersiz Sırasında
Egzersiz sırasında kas yaralanmasını ve ağrısını önlemeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz birkaç şey var. "Iron Magazine" için kişisel antrenör ve yazara göre, setler arasında ısınma ve soğuma yapan Marc David, kas ağrısını minimumda tutmaya yardımcı olabilir. Bir sonraki sete geçmeden önce nefes almaya zaman ayırın ve bu kasları gerin. Düzgün gevşetmek ve kas gruplarına esneklik eklemek, yaralanmayı önler ve kas ağrısını azaltır.
David, hafta boyunca alternatif egzersizler yapılmasını da önerir. Örneğin, bir gün aşırı kilo egzersizi yapabilir, bir sonraki gün sadece uzun bir yürüyüş yapabilir veya Pilates yapabilirsin. Alternatif ağır ve hafif egzersizler kaslarınızı tonda tutabilir ve yaralanma ya da ağrı olmadan güçlendirmeye devam edebilir.
Kas Ağrısını Nasıl Azaltabilir? John M. Berardi, Ph.D.'ye göre hafif egzersiz yardımcı olabilir. Yürüyüş, germe ve genel günlük aktiviteler ağrıları azaltmaya ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabilir. Boğaz kaslarına daha fazla zarar verme riski nedeniyle sıkı bir antrenmana devam etmeyin.
Masaj, ağrıyı azaltmanın başka bir yoludur. Kaslara masaj yapmak ve doğru kas gevşemesini desteklemek kas kasılmalarını minimumda tutmanıza yardımcı olacaktır. Dr. Berardi'ye göre, sıcaklığın kas spazmı ve ağrıyı hafifletmesine yardımcı olduğu için, sıcak küvetin jetleri ile masaj yapmak idealdir. Bir oyundan sonra, bu sporcular boğaz kaslarını, hatta tüm vücudu bir küvete buzlu suya daldırdıklarını bildirdiler. Suyun dolaşımını arttırdığı ve ağrı iyileşmesiyle birlikte daha hızlı iyileşme sağladığı söylenir.
Ağrıları azaltmanın bir başka yolu da kas sıkışmasıdır. Bu sadece boğaz kasını elastik bir bandajla sarmaktır. Bandaj rahat olmalı, ancak kan akışını sınırlayacak kadar sıkı olmamalıdır. Sarma, kas hareketini sınırlandırır, daha hızlı iyileşme sağlar ve kasın sürekli fazla çalışmasından kas ağrısında azalma sağlar. Genel egzersiz suşu, toplam ağrı ve iyileşme yaşamadan en az iki ila dört gün alacaktır. Bu kaslar yaralanmamıştı, sadece çok uzaklara yürümek ya da birkaç saat boyunca yeni bir işte ayakta durmak gibi aşırı zorlama. Yaralı kasların iyileşmesi belki de bir veya iki hafta kadar zaman alır. İyileşme süreleri kişiye bağlı olarak değişecektir. Bütün gün yatakta kalmak her zaman mümkün olmasa da, kas ağrısı ve yaralanması mevcut olduğunda hafif çalışma ve sık dinlenme süreleri idealdir.
Önleme
Düzgün bir şekilde dengeli meyve, sebze ve protein diyetini yemek kas yaralanmasını ve zorlanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Vücudunuz gerekli besinlerden yoksun olduğunda, kas lifleri daha zayıftır. Genel egzersizler onlara çok fazla stres uygulayarak gerilme ve yaralanma olasılığını artırabilir. Artı, bolca uyu. Kaslar da dinlenmeye ihtiyaç duyar ve uyku onlara derin rahatlama sağlar.
, , ] ]