Ayaklarınızı zor görebiliyorsanız absinizi egzersiz yapmak zor olsa da, hafif çekirdekli egzersizler hamilelikle ilişkili sırt ağrısını hafifletebilir ve doğum sonrası toparlanmanızı biraz daha çabuklaştırabilir. Karın hareketleri de dahil olmak üzere kuvvet antrenmanı egzersizleri çoğu hamile kadın için güvenli olsa da, önce doğum uzmanınızla konuşun. Yüksek riskli bir hamileliği veya düşük yapma öyküsü olan bir kadının kendi güvenliği ve bebeğinin emniyeti için egzersiz yapmasından kaçınması gerekebilir.
Direnç Egzersizleri
Kuvvet antrenmanı için halter almaya gerek yoktur. Direnç için kendi vücudunuzu kullanmak hamilelik sırasında daha güvenlidir. Gebeliğe bağlı bel ağrısını hafifletecek olan bir karın egzersizi bir pelvik eğimdir. Sırtınızı duvara yaslayın ve rahatlayın. Nefes alın ve sırtınızın küçük kısmını duvara bastırın, ardından nefes verin ve bırakın. Aynı egzersizi elleriniz ve dizleriniz üzerinde yapabilirsiniz, doğum sırasındaki bel ve pelvik ağrıyı rahatlatabilir ve doğum işlemini kolaylaştırabilir.
Nefes Alma
Derin nefes alma egzersizleri, göbeğinizi tonlamak ve hazırlanmak için mükemmel bir yol sunar. emek ve doğum stresleri. Eliniz karnınızla oturun veya ayakta durun ve burnunuzdan derin, derin bir nefes alın. Havanın karnınızı doldurmasına izin verin, böylece karnınız bir santim yükselir. Nefesini birkaç saniye tut, sonra ağzından yavaşça nefes al. Son havanın bitmesini engellemek için karın kaslarınızı kasın. Nefes alırken meditasyon ve görselleştirme gibi diğer rahatlama tekniklerini uygulayın.
Total Body
Sadece karın kaslarına odaklanmak, hamile olsanız da olmasanız da kötü bir fikirdir. Bunun yerine, çekirdeğinizi tüm vücudunuzun dönme noktası olarak düşünün. Yürüme veya koşma gibi aerobik egzersiz yaparken vücudunuzu dengeli tutmak için göbeğinizi sıkın. Hamilelik sırasında, ağırlık merkeziniz değiştiğinden özellikle yaralanmaya yatkınsınız. Çekirdeğinize dikkat etmek, yaralanmayı önlemeye yardımcı olur. Çoklu kas gruplarını içeren vücut geliştirme egzersizlerini seçin. Örneğin tahta poz, kolları, olukları, uylukları ve karın kaslarını kullanır. Ellerinizle ve dizlerinizle bilekleriniz omuzlarınızla aynı hizada. Birbiri ardına bir adım geri adım. Vücudunuz baştan ayak bileklerine kadar tamamen düz olmalıdır. Pozu 10 saniye basılı tutun, daha sonra tekrar el ve diz pozisyonunda gevşetin. University of Rochester Medical Center'a göre pozu 30 ila 60 saniye tutmaya çalışın.
Dikkat Edilecek Noktalar
Değiştirilmemiş egzersizler, hamilelik sırasında karın kaslarında yaralanmalara veya yırtılmalara neden olabilir. Kadın doktorunuzdan bir değişiklik isteyin veya tamamen egzersizden kaçının. İkinci ve üçüncü trimesterde sırt üstü yatmanızı gerektiren karın egzersizlerinden kaçının. Sırtüstü pozisyondayken bebeğin ağırlığı önemli kan damarlarını sıkıştırabilir, kan basıncınızı düşürebilir ve bebeğinizi oksijenden mahrum bırakabilir.
, , ] ]