İyi bir gece uykusu almak sağlığımız için çok önemlidir - hem fiziksel
hem de zihinsel. Bunu biliyoruz, bunu okuduk, bize zamanında uyumak için çocuklarımız olduğu söylendi ve yine de birçoğumuz yeterince zzz yakalamadı.
Uyku beyinlerimize yardım ediyor - aslında daha sonra öğreniyoruz tam bir dinlenme gecesi. Daha fazla uyku ile daha iyi başa çıkıyoruz, daha az stresli ve daha az depresyonlu hissediyoruz. Fiziksel olarak araştırmalar uyku eksikliği ile kalp hastalığı, obezite ve diğer hastalıklar riskini arttırmaya devam ediyor. Öyleyse, uykunun nasıl ve neden bu kadar önemli olduğu hakkında beş soru (ve cevap) için okumaya devam edin!
S: Ne kadar uyku almalıyım?
A: Başparmak kuralı yedi ila sekiz saattir. Tabii ki, hepimiz yaklaşık dört saat içinde kızarıklıkla geçen ve hala üretken olmayı başaran birisini tanıyoruz, ama bu norm değil. Unutma: Dört saat norm değildir. Gerçekte, ihtiyacımız olan uyku miktarı zaman içinde değişiyor - aşağıdaki listeye NIH NHLBI (Ulusal Sağlık Kalbi, Akciğer ve Kan Enstitüsü Ulusal Enstitüleri) bakın.
Ne yazık ki, yapamazsınız. kaybedilen uyku için makyaj: Bu gece bir saat uyku kaybetmek ve gitti. Bazı insanlar hafta sonları ve /veya tatil günlerinde uyumayı sever, ancak bu ilave saatler başka zamanlarda kaybedilen uykuyu telafi etmez.
Yenidoğan: Günde 16 ila 18 saat
Okul Öncesi: 11 günde 12 ila 12 saat
Okul yaşı: Günde en az 10 saat
Gençler: Günde 9 ila 10 saat
Yetişkinler (yaşlılar dahil): Günde 7 ila 8 saat
Alt Satır:
Yedi ila sekiz saat arası uykuya dalın. Saatleri biriktirebileceğimiz uyku bankalarımız yok; eğer yeterince uyuyamazsanız, bunu telafi edemezsiniz.
S: Yatağımı nasıl uyku dostu hale getiririm?
A: Yatağın ne için olduğunu hatırlayın: uyku ve samimiyet . Ekran zamanı, harika Amerikan romanı okumak ya da patlamış mısır kaseleri yemek için değil. Aslında, yatak odanızın tamamı uykuyu en üst seviyeye çıkarmak için ayarlanmalıdır:
Karanlıkta tutun. Işığı uzak tutmak için perdeler ve /veya gölgeler kullanın.
- Serin tutun. Çok sıcak değil, çok soğuk değil; ancak soğuk havalarda tutmayınız.
- Sessiz kalınız. Yatak odasında yüksek sesle müzik yok. Herhangi bir şey olursa, rahatlatıcı müzik çalın.
Yatmadan önceki rutininizi tamamladıktan ve ışıkları söndürdükten sonra, uykuya dalmak için 20 dakika verin. Bu süre zarfında uykuya dalamıyorsanız ve koyun sayma hiçbir cazibesi yoksa, o zaman ayağa kalk. Aslında yataktan kalk. "Don't stay in bed and read;", 3, [[Yatakta kalmayın ve televizyonu veya başka bir ekranı açmayın. Ayağa kalk ve yataktan kalk. Tekrar uykulu hissetmeye başladığınızda, tekrar yatağa dönün ve tekrar deneyin.
Bottom Line:
Yatak odanızı - ve özellikle de yatağınızın yakınındaki alanı - bir vaha olarak düşünün. Sesi, ışığı ve cihazları sınırlandırın.
S: Telefonum ve TV'm uykumu nasıl etkiler?
A: Elektronik cihazlardan gelen ekranlar uykuyu bozar. Onları yatak odanızdan çıkarın -
şimdi
. Bu ekranlardan gelen ışık sirkadiyen ritimleri (iç saatimiz) bozar ve vücudumuzun gece ve gündüz konseptine müdahale eder. Akıllı telefonlar, TV'ler, iPad'ler, e-okuyucular - hepsi iyi bir gece uykusuna karışabilir. Uyuduğumuzda ya REM uykusunda ya da REM dışı uykusundayız. Her ikisi de sağlığımız için önemlidir, ancak bu ekranlar tarafından bozulabilir.
Bottom Line:
Tek bir kolay adımda uykunuzu olumlu yönde etkileyin: Ekranları yatak odanızdan çıkarın. Bu TV'yi çıkarmayı düşünün, yatak odasındaki cihazları şarj etmeyin ve iPad'i uzağa yerleştirin.
S: Yatağa ne giydiğim önemli mü? yatağa giy. Hastalarımın bazıları pazen pijamalarında ısrar ediyor, bazıları pamuklu giysiler giyiyor, bazıları da eski kolej tişörtülerini tercih ediyor.
Önemli olan rahat olman. Ne de olsa, gün boyunca ne giyeceğiniz hakkında düşünürsünüz, bu yüzden sizi yatmaya gitme konusunda en iyi duruma getirenin ne olduğunu düşünün! Şahsen, günün sonunda sakinleşmek istiyorum ve gerçekten umursamadığım eski bir elbiseyi atmak bu duyguyu uyandırmayacak.
Bottom Line:
Yatağa ne giydiğin hakkında düşünmeye değer -
eğer yatağa bir şey giyersen. Tıpkı hayatınızın geri kalanında yaptığınız gibi, sizi sakinleştirecek, kendinize ve bir ortağınıza kendinizi iyi hissettirecek şekilde giyin.
S: Hangi yiyecek ve içecekler uykumda acıtıyor? Hangileri yardım ediyor?
A: Kafein ve alkol en belirgin iki suçlu: Kafein bir uyarıcıdır ve yatmadan önce tüketilmemelidir. Araştırmacılar, 1930'lardan bu yana uyku ve alkol okudu - sadece çoğumuzun zaten bildiklerini ispatlamak için çok uzun zaman oldu: Alkol uykumuzu bozuyor. Başlangıçta sakinleştirici gibi davranarak yardımcı olsa da, ertesi gün sık sık uykuya ve uykululukla sonuçlanır.
Hepsi kaybolmaz: Bazı içecekler aslında yardımcı olabilir. Çay veya papatya gibi bitkisel veya kafeinsiz bir çay gibi ılık süt düşünün. Sütte uykululuk yarattığı bilinen amino asit triptofan bulunur.
Bottom Line:
Uyumakta zorluk çekiyorsanız yatmadan önce bir şeyler yemeden veya içmeden önce düşünün. Öğle yemeğinden sonra kafeinsiz bir içeceğe geçin, alkol alımınızı sınırlayın ve yatmadan önce bitkisel çay veya ılık bir bardak süt deneyin.
Okuyucular - Denenmiş ve doğru uyku rutininiz nedir? Uyumakta zorlandığınızda ne yaparsınız? TV seyrediyor musun veya akıllı telefonunu yatakta mı kullanıyorsun? Uykunuz üzerinde bir etkisi olup olmadığını söyleyebilir misiniz? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin.
Beth Ricanati, M.D., kariyerini, özellikle hayatı ve çocukları hokkabazlık eden yoğun anneler için gündelik hayata getirdi. Ricanati, Columbia Presbyterian Kadın Sağlığı Merkezi'nde ve ardından Cleveland, Ohio'daki Cleveland Clinic'te Kadın Sağlığı Merkezi'nde çalıştı. 2008'de, kronik hastalıkları beslenme, egzersiz ve stres yönetimi ile tedavi etmek için çığır açan bir yaşam tarzı modifikasyon programı olan Lifestyle180'in kurucu sağlık direktörü olarak hizmet etmek için Cleveland Clinic Wellness Enstitüsü'ne katıldı.
, , ] ]