İlk 5K yarışınız için haftalardır antrenman yaptınız ve yarın büyük gün. Yarışı başarıyla tamamlamaya hazır olmanızı sağlamak için ne yapmalısınız? Bir gece önce 5 K için hazırlanıyor hidrasyon, beslenme, paketleme ve dinlenme geliyor. Normal koşu ayakkabınıza ve donanımınıza ek olarak birkaç temel sarf malzemesine ihtiyacınız olacak ve uygun şekilde beslendiğinden ve sulandığından emin olmak için uygun sarf malzemelerine sahip olduğunuzdan emin olmak için önceden planlamanız gerekir.
li>
Düzgün bir şekilde sulandırıldığından emin olmak için 5K'ınızdan önceki gece su yerine spor içecekleri alın - spor içecekleri veya sıvı değiştirme içecekleri önemli elektrolitler içerir.
Rengi kontrol edin idrarınızın - neredeyse açık olmalıdır. İdrarınız net değilse, yeterince sıvı içmiyorsunuzdur.
Yarışa başlamadan 12 saat önce son büyük yemeğinizi yiyin. Protein için ızgara tavuk veya tofu seçin ve istediğiniz kadar az yağlı sos ve düşük lifli sebzeler ile enerji için karbonhidrat sağlamak üzere normal makarnadan iyi bir miktar yiyin.
Paket spor çantanızda emniyet pimleri (yarış numaranızı eklemek için), küçük bir spor içeceği, bir enerji barı, bir muz, küçük bir havlu, güneş gözlüğü, güneş kremi ve diğer küçük, gerekli maddeler (örneğin, astım inhaleri).
Tüm kıyafetlerinizi yarış günü için düzenleyin - çoraplar ve iç çamaşırlar dahil - ve yarıştan sonra değiştirebilmeniz için yanınızda taşıyabileceğiniz rahat bir kıyafet değişikliği yapın.
Yatağınızı vaktinden önce hazırlayın, böylece temiz çarşaflarınız ve dinlenmeniz için rahat bir yeriniz olur. Uykuya dalmadan önce uykuya dalmadan önce yarım saat bırakın (yani, alarmınızdan 8,5 saat önce izin verin) zamanın dinlenmesi ve uykuya dalması için.
Gerekenler
Spor çantası
Emniyet pimleri - 4
Spor içeceği
Enerji barı
Muz
Küçük havlu
Güneş Gözlükleri
Güneş Koruyucu
Normal makarna (yani tam tahıllı)
Az yağlı makarna sosu (örneğin, marinara)
Yağsız tavuk göğsü veya tofu
Düşük lifli sebzeler (ör. mısır veya yeşil bezelye)
Tuz
Spor içecekleri
İpuçları
Ertesi gün su tutmanıza yardımcı olmak için 5K'dan önceki gece yemeğinize tuz ekleyin.
5K'dan önceki gece normal rutininizden sapma, yoksa uyumakta zorluk yaşayabilirsiniz.
Uyarılar
5K'dan önceki gece aşırı hidrat yapmayın - idrarınız temizse, uygun şekilde hidratlanırsınız ve düzenli aralıklarla sıvılar içmeye devam etmelisiniz.
5K'dan önceki gece soda, kahve veya çay gibi kafeinli veya gazlı içeceklerden uzak durun; bunlar sizi kurutur ve yarış günü performansınızı etkileyebilir.
5K'dan önceki gece yüksek yağlı veya yüksek lifli yiyecek ve sebzelerden, süt ürünlerinden ve deniz ürünlerinden kaçının; bunların midenizi sindirmesi veya üzmesi zaman alabilir ve yarış günündeki performansınızı etkileyebilir.