Sağlıklı beslenmenin aynı temel prensipleri sporcular ve aynı zamanda sedanter insanlar için de geçerlidir - bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız protein içeren çeşitli besinler yiyin ve işlenmiş yiyecekleri, şekeri, sodyum, yağ ve kolesterolü sınırlandırın . Aktif insanların daha karmaşık beslenme gereksinimlerine sahip olmalarına rağmen, sıklıkla egzersiz yaparsanız, onları hesaba katan bir yemek planı oluşturmak önemlidir. Bu, daha fazla kalori, protein ve su almayı ve öğünlerinizi ve aperatiflerinizi egzersizlerinize uyacak şekilde zamanlamayı içerir.
Beslenme Bozuklukları
Merck Manual Evde Sağlık El Kitabına göre, aktif yetişkinler için dengeli bir diyet karbonhidratlardan günlük kalorilerin yaklaşık yüzde 50 ila 55'ini, proteinlerden gelen kalorilerin yüzde 10 ila 15'ini ve yağlardaki kalorilerin yüzde 30'undan azını içerir. Sporcular için, her bir besin türünün ne kadar çabuk enerji sağlayabileceğini bilmek önemlidir. Genel olarak, vücut karbonhidratları en hızlı şekilde sindirebilir ve bunlardan çok hızlı bir şekilde enerji alabilir - özellikle meyveler ve süt ürünleri gibi basit karbonhidratlar. Protein, işlem hızı açısından bir sonraki sıradadır ve yağların sindirimi en yavaş olandır. Kuzey Carolina Üniversitesi'ne göre, sporcular her gün kilogram kilo başına 0,5 ila 1 gram protein, 3 ila 5 gram karbonhidrat ve 0,5 gram yağ yemelidir. 150 kiloluk bir sporcu için bu, günde 75 ila 150 gram protein, 450 ila 750 gram karbonhidrat ve 75 gram yağ anlamına gelir.
Egzersizlerden Önce
Amerikan Diyetisyenler Birliği'ne göre, bir preworkout öğün veya atıştırmanın üç amacı olmalıdır: Sindirimi kolaylaştırmak, ekstra enerji sağlamak ve kas büyümesini ve onarımını teşvik etmek. Bu, protein ve karbonhidrat bakımından yüksek ancak yağ ve lif bakımından düşük gıdaları seçmek anlamına gelir. Antrenmandan birkaç saat önce yemek yemenin akıllı seçenekleri arasında fıstık ezmeli sandviç, meyve yüzlü veya bir kase yulaf ezmesi vardır.
Egzersizlerden Sonra
Kilodan hemen sonra yüksek proteinli bir yemek veya aperatif yemek “Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi” nde 2012'de yayınlanan araştırmaya göre, yatak egzersiz programı yağsız kas kütlesi kazanımı, güç kazanımı ve vücut yağ kaybını teşvik ediyor. Amerikan Diyet Derneği ayrıca, egzersiz yaptıktan sonra, tercihen egzersiz yaptıktan sonra, aktif bireyleri protein yemeye teşvik ediyor Çalışmadan 15 ila 60 dakika. Sağlıklı seçimler arasında yağsız Yunan yoğurt kabı, ev yapımı bir spor içeceği veya protein içeceği veya bir avuç tuzsuz fındık bulunur. Antrenman sırasında ve sonrasında nemlendirme de önemlidir. Çoğu aktif insan sıvıyı sadece suyla doldurur, ancak bir saatten daha fazla egzersiz yapıyorsanız, kaybolan elektrolitleri bir spor içeceği ile de doldurabilirsiniz.
, , ] ]