Diyet lifi, vücudunuzun ememeyeceği veya sindiremediği meyve, sebze ve tahıl parçalarını ifade eder. Çözünmeyen lif veya kaba yem, dışkı büyüklüğünüzü artırır ve kalın bağırsaklarınız boyunca hareket etmelerini sağlar. Çözünür diyet lifi, mide-bağırsak sisteminizin içindeki sıvılarda çözünerek, yiyeceklerin bağırsaklarınızdan geçişini yavaşlatan jel benzeri bir madde oluşturur. Mandalina portakalları ve diğer narenciye meyveleri çözünür lif bakımından yüksektir. Portakal 1,6 g ve genelinde 2 3/4 inç büyüklüğünde bir mandalina portakalı 2,2 g diyet lifi vardır. Lif alımınızı en üst seviyeye çıkarmak ve sağlıksız besinleri azaltmak için mümkün olduğunda taze meyveler alın. Bir mandalina portakal suyu porsiyonu, yaklaşık olarak orta mandalina portakalıyla aynı miktarda 1,7 g lifi vardır, fakat aynı zamanda taze portakaldaki 9 g'dan biraz şekerle karşılaştırıldığında 22 g şeker içerir.
Kolesterol Yönetimi
Mandalina portakalındaki çözünür lif, atık olarak geçen bir jel oluşturmak için bağırsaklarınızdaki safra asitlerine bağlanır. Safra asitleri, bu ürünleri sentezlemek için depolanmış kolesterolünün bir kısmını kullanan karaciğerinizden gelir. Karaciğer kolesterol depoları tükendiğinde, karaciğer bunları değiştirmek için kanınızdan daha fazla kolesterol alır. Kandaki kolesterolün düşmesi, damarlarınızın iç duvarlarında sert plaklar yaratan LDL veya “kötü” kolesterolü azaltır ve koroner arter hastalığı, kalp krizi ve felç geçirme riskinizi azaltır.
Kan Şekeri Yönetimi
Çözünür lif bakımından yüksek mandalina ve diğer yiyecekler, sindirilmemiş yiyeceklerinizden besinlerin emilimini yavaşlatır, UC Davis Beslenme Bölümüne dikkat çeker. Zaten diyabetiniz varsa, bu etki kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olur.
Kilo Yönetimi
Diyet lifinin kalorisi olmamasına rağmen, kilo yönetiminde önemli bir rol oynayabilir. Colorado Eyalet Üniversitesi Eklentisi, mandalina portakalının zarlarını çiğnerken kalorileri yakar ve meyvelerdeki çözünebilir lifleri suyla bir araya getirir. Membranla sağlam lifli meyve yemek, o meyveden bir bardak düşük lifli meyve suyundan daha fazla doludur.
Servis Önerileri
Mandalina portakallarını çiğ, kabuğumdan yiyebilir ya da yeşil salatalara, yoğurtlara ve diğer sağlıklı yiyeceklere garnitürler. Çiğ portakallar bulunmadığında, hafif şurupta konserve mandalina portakallarını veya portakalları içeren meyve salatalarını tercih edin.