Süt bazlı peynir altı suyu ve kazein, egzersiz fizyoloğu Dr. Helen Kollias'a göre ülke genelinde satılan kas yapım sallama ve takviyelerinde en popüler protein kaynaklarıdır. Peynir altı suyu kolayca tadabilecek kadar nötrdür, çoğu sağlıklı insan bunu iyi tolere edebilir ve - belki de en önemlisi - insan vücudu hızla sindirebilir. Uzmanlar, peynir altı suyunun tam olarak ne kadar hızlı bir şekilde emilebileceği konusunda farklı görüşlere sahipler, ancak 15 dakika kadar hızlı olabilirler.
Peynir altı suyu Türleri
Herhangi bir peynir altı suyu proteini türü nispeten "hızlı etkili" bir proteindir, ancak hepsinde aynı sindirim ve emilim oranları yoktur. Ek olarak satılan üç peynir altı suyu türü vardır: konsantre, izole etmek ve hidrolizat. Konsantre en az işlenmiş çeşittir ve en fazla laktoz, yağ ve karbonhidrat içerir. İzolat, daha yüksek oranda saf protein içeren bir toz elde etmek için ayrıca süzülür. Hidrolizat, önceden hidrolize edilmeyen konsantrasyonlardan veya izolatlardan daha hızlı bir sindirim oranına sahip olmak için işleme sırasında parçalanmış bir peynir altı suyudur.
Sindirim Hızı
Farklı peynir altı suyu türleri farklı oranlarda sindirilir. Kayıtlı diyetisyen Jeffrey Volek'e göre, yüksek kaliteli peynir altı suyu protein takviyesi, içtiğinizden yaklaşık 15 dakika sonra kan dolaşımınızda görünmeye başlayacaktır. “Muscle and Fitness” dergisi için yazan Ph.D. Jim Stoppani, amino asitlerinin çoğunu 30 dakika içinde kaslarınıza utandığını söyleyen 2014 makalesinde belirtiyor. Kollias'a göre, bir saat geçmeden önce yükselmeye başlayacak olmalarına rağmen, kan dolaşımınızdaki amino asit seviyelerinin peyniraltı suyu çalkalanmasından sonra yaklaşık 90 dakika sürüyor.
Emilim Oranı
Peynir altı suyu proteini için sindirim oranı, emme oranı ile aynı değildir. Örneğin, 50 veya 60 gram protein içeren bir shake içerseniz, vücudunuzun aynı anda bu proteinin tümünü emmesi pek mümkün değildir. Vücudunuzun metabolize edemeyeceği fazla protein, atık bir ürün haline gelir veya vücut yağına dönüşür. Kollias'a göre, peynir altı suyu için maksimum emilim oranı saatte yaklaşık 8 ila 10 gram proteindir. Bu nedenle, 50 gram proteinle bir sallama içerseniz ve bir buçuk saat içinde sindirilirse, o proteinin yalnızca yaklaşık 15 gramını absorbe edersiniz.
Protein Zamanlaması
Çünkü Peynir altı suyunun hızlı sindirim hızı, ancak sınırlı emilim oranı sayesinde, daha küçük miktarlarda daha sık içmek yararlı olabilir. Volek, antrenmanınızın yarısından önce ve yarısından sonra toplam 10 ila 20 gram protein almanızı önerir. Herhangi bir diyet takviyesini yemek planınıza eklemeden önce doktorunuzdan onay alın.