Protein, vücudunuza doku büyütmek ve korumak için araçlar sağlayan önemli bir makro besindir. Vücudunuz sürekli değişiyor ve protein, yaralı doku, kan kaybı, hatta yıpranmış hücrelerin değiştirilmesine yardımcı oluyor. Protein ayrıca vücudun, hepsi düzgün çalışması için gerekli olan enzimleri, hormonları ve antikorları üretmesini sağlar. Vücudunuzun sağlık ve zindelik için ihtiyaç duyduğu tüm proteini almanız çok önemlidir.
Günlük Değerlerin Yüzdesi
Besin değerleri etiketindeki günlük değerin yüzdesi, bir porsiyondaki besinlere kılavuzdur. Örneğin, etiket protein için yüzde 20 listeliyorsa, bu bir porsiyonun her gün ihtiyacınız olan proteinin yüzde 20'sini sağladığı anlamına gelir. Günlük yüzde değerleri FDA tarafından belirlenir ve 2.000 kalorili bir diyete dayanır. Ortalama bir yetişkin günlük kalorilerinin yüzde 10 ila 35'ini proteinden tüketmelidir. 2.000 kalorili bir diyet uyguluyorsanız ve kalorilerinizin yüzde 30'unu proteinden tüketmek istiyorsanız, günlük 150 gram proteine ihtiyacınız var. Proteinden kalorilerinizin yüzde 10'unu içeren bir diyet, 50 gram protein anlamına gelir. Alternatif olarak, vücut ağırlığınıza göre protein gereksinimlerinizi hesaplayabilirsiniz - ihtiyacınız olan protein gramını elde etmek için kilonuzu kilo cinsinden 0,36 ile çarpın. Örneğin, 150 kilo ağırlığınız varsa, günlük 54 gram proteine ihtiyacınız vardır.
The Elderly
Bazı popülasyonların, ne kadar protein tükettiklerini çok iyi bilmeleri gerekir. Yaşlandıkça, kas kütlesinin azalması olan sarkopeni yaşamaya başlarsınız. Bu doğal olarak gerçekleşir, ancak gerçekleşme oranı fiziksel aktivitenizden ve diyetinizden etkilenebilir. Texas Üniversitesi tarafından 2007 yılında yapılan bir araştırmaya göre, protein tüketiminde artış, yaşlılarda bile yağsız kas kütlesi oluşturma ile ilişkilidir. Bu bulgu, yağsız kas yapımında yapılan karşılaştırmalar, yüksek proteinli bir öğün sonrasında genç ve yaşlı bireylerde değerlendirildiğinde kanıtlandı. Her iki grup da protein alımını takiben kas protein oluşumunu yüzde 50 artırdı. Yaşlılarda protein tüketimi genellikle genç ve orta yaşta olduğundan daha azdır. Bununla birlikte, bu çalışma genç ve yaşlıların protein alımını izlemenin önemli olduğunu kanıtlamaktadır.
Sporcular
Sporcuların ortalamadan daha fazla miktarda protein tüketmeleri gerekebilir. "Optimum Spor Beslenmesi" nin yazarı olan Dr. Michael Colgan'a göre, yemeniz gereken protein miktarı sporunuza bağlı olarak değişiyor. Güçlü sporlar için sporcuların vücut ağırlığının kilogramı başına 2 g proteine ihtiyacı vardır. Hız yarışlarına katılan sporcular için her gün 1.7 g /kilogram gerekmektedir. Dayanıklılık sporcularının günde 1,4 g /kg'a ihtiyacı vardır.
Sağlıklı Protein Seçimi
Sadece ne kadar protein yediğinizi bilmeniz değil, aynı zamanda seçtiğiniz proteinle ilgili sağlıklı kararlar almanız gerekir. yemek. Kırmızı et gibi bazı protein kaynakları, protein ile birlikte çok miktarda doymuş yağ ve kolesterol sağlar. Daha sağlıklı protein kaynakları arasında kümes hayvanları, balık, yumurta, soya ve fasulye bulunur. Bu, asla ılımlılıkta olabileceği için kırmızı et yememeniz gerektiği anlamına gelmez. Proteininizle birlikte gelen besinlerin farkında olmak, sağlıklı beslenme kararları almanın önemli bir parçasıdır.
, , ] ]