Protein, kas büyümesi üzerindeki doğrudan etkisinden dolayı sporcu diyetinin kritik bir bileşenidir. Fiziksel aktivite, vücudun parçalanmasına ve protein depolarını kullanmasına neden olur. Protein yediğinizde, vücut bu besin maddelerini daha sonra protein depolarını değiştirmek için kullandığı amino asitlere böler. Kadın vücut geliştiricileri kaslarına ağır bir talep yükler ve tipik olarak yetişkinlerin ortalama olarak iki katı kadar protein isterler.
Günlük
Ortalama bir yetişkin her gün vücut ağırlığı için yaklaşık 0.4 gram protein ister. Bununla birlikte, vücut geliştiricilerinin kas dokusu üzerindeki taleplerinin artması nedeniyle, kadın vücut geliştiricilerinin daha fazlasına ihtiyacı vardır. Kas kütlesindeki azami kazanımlar için, kadın vücut geliştiriciler, "Mukavemet Eğitimi ve Koşullandırma Esasları" na göre, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,75 ila 1 gram arasında protein tüketmelidirler. Örneğin, 150 lb.'lik bir kadın vücut geliştiricisi her gün yaklaşık 113 ila 150 gram protein tüketmelidir.
Bir Egzersizden Sonra
Protein alımınızın zamanlaması, protein hücre devri olarak kas kazanımlarını da etkileyebilir. oran veya hücrelerin tükenme durumuna karşı yenilenme oranı, bir antrenmandan sonraki bir saat içinde en yüksektir. Araştırma, bir antrenmanın ardından 6 ila 40 gram protein dozu ile protein sentezinde artış olduğunu göstermiştir.
Protein Türü
Piyasadaki tüm protein takviyelerine rağmen, maksimum kas için "sihirli mermi" yoktur. , Ulusal Güçlendirme ve Koşullandırma Derneği veya NSCA dergisinde yayınlanan 2009 tarihli incelemeye göre kazanır. Süt proteini içeren yiyecekler ve takviyeler iyi bir seçenektir çünkü bunlar hızlı ve yavaş sindirici protein ve vücudun ihtiyaçlarını karşılayan bir amino asit profili karışımını içerir. Çikolatalı süt idealdir, çünkü ucuz, rahattır ve ayrıca vücudun kullanılmış glikojen depolarını geri kazanmasına yardımcı olan karbonhidratlar içerir.
Protein İpuçları
Süt, yumurta ve et ürünleri gibi hayvansal kaynaklı proteinler genel olarak daha temel amino asitlere sahiptir ve "tam protein" olarak kabul edilir. Eksik proteinler bir veya daha fazla esansiyel amino asit içermeyen ve tipik olarak fasulye gibi bitki kaynaklarını içeren proteinlerdir. NSCA'ya göre, toplam protein alımınızın en az yüzde 65'i tam kaynaklardan gelmelidir. Vejeteryansanız, ihtiyacınız olan tüm temel amino asitleri elde etmek için protein kaynaklarınızı değiştirdiğinizden emin olun.