Kadınlar erkeklerden daha fazla proteine mi ihtiyaç duyar? Kısa cevap evet. Ancak nedenler sizi şaşırtabilir.
Özellikle protein hakkında konuşurken, erkeklerin ve kadınların farklı miktarlara ihtiyaç duyduğunu varsayıyoruz çünkü "erkeklerin daha büyük kasları var" ya da çoğu kadından daha "yapılı" bir görünüm için gayret gösteriyoruz. Fakat gerçek şu ki, protein ihtiyaçlarınız aslında cinsiyetiniz tarafından belirlenmiyor, bunun yerine fiziksel bedeninize (boy ve kilo), egzersiz seviyesine ve genel sağlık hedeflerine bağlı.
The Top Protein Kuralı
Erkek veya dişi, ne kadar aktif olursanız, ihtiyacınız olan protein o kadar fazla olur. Dışarıdaki hemen hemen her yiyeceğin içinde protein var, bu yüzden iyi haber şu ki, dengeli bir diyet yaparsanız günlük protein gereksinimlerinize ulaşmada herhangi bir sıkıntı yaşamazsınız.
Kişisel protein ihtiyaçlarınızı nasıl hesaplayabilirsiniz: Kilonuzu kilogram cinsinden 2.2'ye bölerek dönüştürün.
2. Kilonuzu kilogram cinsinden aktivite seviyenizle ilgili bir rakamla çarpın.
Temel bir aktif yaşam tarzı için kilonuzu kilogram cinsinden 0,8 ile çarpın.
Orta derecede aktif olanlar için (haftada üç ila beş gün arası 30 ila 45 dakikalık ortalama egzersiz düşünün), kilogram cinsinden ağırlığı 1.0 ile çarpın.
Yüksek yoğunluklu günlük egzersiz için ağırlığı kilogramı 1,3 ile 1,5 arasındadır (ne kadar güçlüyorsanız, sayı o kadar fazla olur, 2.0'a kadar yükselebilir).
Hesapladığınız sayı, günlük ihtiyacınız olan gram. Artık protein ihtiyaçlarınızı nasıl bulacağınız konusunda temel bir anlayışa sahip olduğunuza göre, kadın beslenme ve protein ihtiyaçları hakkındaki bazı mitleri ortadan kaldıralım:
Efsane: Çok fazla protein yiyen kadınlar toplanacaktır. Gerçek: Kadınlar erkekler gibi inşa edilmez. Daha fazla protein tüketmek sizi toplu yapmaz.
Erkekler, kadınlardan daha yüksek seviyelerde testosteron üretir ve büyük kas kütlesinden ve düşük vücut yağ yüzdesini teşvik eden testosterondur. Kadınlar vücutta daha düşük testosteron seviyelerine sahip olduklarından, ancak östrojen seviyelerinin daha yüksek olması nedeniyle, erkeklerle aynı şekilde toplanmazlar.
Kas oluşturmak için, metabolik olarak yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir. egzersiz yoluyla. Protein kas dokusunun yapı taşı olduğundan, yağsız protein yönünden zengin bir diyet kadınların kas yapmasına yardımcı olur, ancak erkeklerle aynı oranda değil. Proteine ek olarak, kütle kazanmak ve meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve fındık gibi tüm yiyecekler için kas gelişimini sağlamak.
Efsane: Sadece yağsız kas inşa etmek ve optimal ağırlığa ulaşmak için protein yemelisiniz. Gerçek: Protein kritik bir oyuncu olsa da, dengeli bir diyet kas yapmanın ve en uygun ağırlığa ulaşmanın anahtarıdır.
Sağlıklı bir protein, karbonhidrat ve yağ dengesi kas yapımında, egzersizinizi hızlandırırken ve en uygun seviyeye ulaşmada önemlidir ağırlık. Antrenman sonrası protein bakımından zengin içeceklerin (veya yiyeceklerin) tüketilmesi kas onarımı ve toparlanması için kritik öneme sahip olsa da, onarım işlemi gerçekten bittikten hemen sonra başlar.
Bir antrenmanı tamamladıktan sonraki 20 dakika içinde, Proteini bir karbonhidratla eşleştirerek yakıt doldurma işlemine başlamak önemlidir. Hem kas glikojen takviyesini hem de protein sentezini başlatmak için dörte bir karbonhidrat-protein oranı için filizlenmiş tahıl tostunda kurutulmuş meyve açısından zengin iz karışımı veya fındık yağı gibi yiyecekler yiyin.
Egzersizden sonra protein yemek, kalori alımını yönetmek için faydalı olabilir, çünkü oldukça doyurucudur. Ancak tam tahıllı ve meyvelerdeki karbonhidratları veya fındık, tohum ve avokadolardaki sağlıklı yağları tamamen kesmeyin. Karbonhidratlar, zorlu bir antrenmana harcamanız için anında enerji sağlar ve yağlar, değişen hormon seviyelerinin ve yavaş sindirimin düzenlenmesine yardımcı olur, bu da yalnız karbonhidratlardan daha uzun süreli enerji sağlar.
Efsane: Bitki bazlı proteinler kas kazanmama veya kilo almama yardımcı olmaz . Gerçek: Bitki bazlı bir diyette güçlü, zayıf kaslar oluşturabilirsiniz.
Bitki bazlı diyetlerin yeterli protein içermemesi ve sporcuların bitki bazlı bir diyet için yeterince kas yapamadıkları düşünceleri daha fazla olamaz ", 3, [[Birçok sporcu güç ve kas kütlesini arttırmada ve korumada başarı ile bitki bazlı bir diyete geçiş yapar.
Kas oluşturmak için, fasulye, fındık gibi protein bakımından zengin gıdaları tüketmek iyi bir fikirdir. "seeds and whole grains.", 3, [[Ayrıca protein alımınızı kolayca artırabilir ve gününüze Vega Sport Performance Protein gibi bitkisel bazlı bir protein tozu ekleyerek yeterli amino asit aldığınızdan emin olabilirsiniz.
Erkek olmanıza bakılmaksızın veya karbonhidrat ve sağlıklı yağ dengesiyle eşleştirilmiş, bitki bazlı protein yönünden zengin bir diyet, hem güç hem de dayanıklılık performansını destekleyebilir.