Koşu egzersizlerinde laktat eşiğiniz, laktatın kanınızda birikmeye başladığı noktadır. Bunun gerçekleştiği nokta, bireyin zindelik seviyesine göre değişir, ancak genellikle kalbiniz maksimum hızına yaklaştığında ortaya çıkar. Laktat eşiğiniz ne kadar yüksek olursa, güçlü bir koşu temposu ne kadar uzun tutabiliyorsanız.
Lab'a İhtiyacı Olan Kim?
Uzman koşucuların hepsi laktat eşiklerini geliştirmek için tasarlanmış koşu antrenmanları içerir. Bazı profesyonel veya Olimpiyat sporcuları koşu bandında koşacakları ve kan aldıkları ve analiz ettikleri bir laboratuvarda kesin laktat eşiklerini öğrenseler de çoğu koşucu, basit koşu testleri ile laktat eşiklerini belirler. Laktat eşiğinizi öğrendikten sonra, daha fazla rahatsızlık ile daha hızlı çalışmanıza izin veren, daha fazla dürtmenizi sağlayan egzersizler tasarlayabilirsiniz.
Eşiği Geçmek
30 dakikalık sınav denilen bir test laktat eşiğinizi gayri resmi olarak ölçmenin bir yolu. İyice ısındıktan sonra, çalışma hızınızı 30 dakika boyunca tutabileceğiniz en yüksek seviyeye yükseltin. Bu hıza ulaştığınızda, saatinize başlayın ve önümüzdeki 30 dakika boyunca kapladığınız mesafeyi ölçün. Daha sonra laktat eşiğinizi, koştuğunuz mesafeyi mil başına hızınızı belirlemek için 30 dakikaya bölerek hesaplarsınız. Örneğin, 30 dakika içinde dört mil koştuysanız, örneğin laktat eşik değeriniz yedi dakika, mil başına 30 saniyedir.
Alternatif Test
Laktat eşik değerinizi belirlemenin bir başka yolu, kalp atış hızı monitörü kullanmaktır. ve RPE olarak bilinen algılanan eforun basit bir derecesi, 20 ila 20 arasında olan 6 ila 20 arası bir ölçek. Kolayca jogging yapmaya başlayın ve eforu 6 ila 20 arasında derecelendirin. Her iki veya üç dakikada bir hızınızı arttırın ve eforunuzu tekrar değerlendirin. 13 ile 15 arasında bir RPE'ye ulaştığınızda - "biraz zor" veya "zor" olarak kabul edilir - laktat eşiğinize ulaştınız. Monitörünüzdeki kalp atış hızı gelecekteki egzersizlerde size rehberlik eder.
Tempo'yu Koruyun
Gelecekteki laktat eşiği koşu egzersizlerinde mil hızınıza veya kalp atış hızınıza bağlı olacaksınız. Laktat eşiğinizi iyileştirmek için iki tür koşu egzersiz programı vardır - tempo koşusu ve aralık koşusu. Tempo koşusu laktat eşiğinin hemen altında sürekli bir koşudur ve aralıklı antrenmanlar tipik olarak laktat eşik hızınızdan biraz daha hızlı bir tempoda çeyrek milden tam mil veya daha fazlasına kadar belirli bir mesafedeki tekrarları çalıştırmayı içerir. Mesafe ne kadar kısaysa, o kadar hızlı ilerlemelisiniz.
Kurtar ve Tekrarla
Örneğin, bir mil tekrar ediyorsanız, mil başına laktat eşiğinizden daha hızlı bir kaç saniye koşmalısınız "and do two to four repeats.", 3, [[Yarım mil tekrarlar yapıyorsanız, yarım mil başına biraz daha hızlı ilerlemeli ve dört ila altı tekrar gerçekleştirmelisiniz. Sıkı çalıştığınız süre boyunca kurtarın; 7:22 mil tekrarı koştuysanız, başka bir mil tekrarı yapmadan önce 7:22 için koşun. Hızınız çok hızlı hissediyorsa, biraz yavaştır, böylece çok ya da çok zor hissedersiniz, ama hepsi tükenmez.
Buna Çalışın
Çalışan bir programa yeni başlıyorsanız laktat eşiğine geçmeyin. Eğitim. New Mexico Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, sürdürmek istediğiniz eğitim hacmine ulaşana kadar, egzersiz hacminizi haftada yüzde 10 ila 20 oranında daha hafif yoğunlukta artırmanızı önerir. Daha sonra tempo koşular ve aralıklı antrenmanlar yapmaya başlayabilirsiniz. Bu laktat eşik antremanlarının hiçbiri haftalık toplam koşularınızın yüzde 10'undan fazla olmamalı veya ardışık günlerde yapmamalısınız.