Egzersiz sırasında ulaşmanız gereken hedef kalp atış hızınız yaşınıza bağlıdır. Maksimum kalp atış hızını belirlemek için standart formül yaşınız eksi 220'dir. Örneğin, 60 yaşındaki bir çocuğun maksimum kalp atış hızı 160 iken, 30 yaşındaki birinin maksimum kalp atış hızı 190'dır. Egzersiz sırasında hedef kalp atış hızınız, maksimum kalp atış hızınızın yüzdesidir. Bu nedenle, yaşınız kalbinizin egzersize verdiği yanıtı etkiler.
Hedef Kalp Hızı
Hastalık Kontrol Merkezlerine göre, orta şiddette egzersiz sırasında ulaşılması gereken hedef kalp atış hızı yüzde 50 ila 70'tir. maksimum yüzdesi. Yoğun egzersiz sırasında ulaşılması gereken hedef kalp atış hızı, maksimum değerin yüzde 70 ila 85'i arasındadır. Egzersiz yapmadan ve hedef bir kalp atış hızı belirlemeden önce doktorunuza görünün ve tam bir fizik muayene yaptırın. Doktorunuz, hangi egzersizlerin yapmanız ve neye katılmamanız gerektiği ve yaşınız için standart hedef kalp atış hızına uymanızın güvenli olup olmadığı konusunda talimatlar verebilir.
Egzersiz Türleri
Egzersiz yapmalısınız. günlük dakikalar. Kalp atış hızınızı egzersiz ve arttırmak için spor salonuna gitmeniz gerekmez. Orta şiddette egzersiz veya fiziksel aktivitelerin bazı örnekleri arasında tempolu yürüyüşler (saatte yaklaşık 3.5 mil, yürüyüş, bahçe gibi hafif bahçeler, golf, bisikletler - saatte 10 milden daha az) veya hafif antrenman yer alır. Bazı yoğun aktivite yoğunluğu egzersizi veya fiziksel aktivite örnekleri arasında koşu veya koşu, bisiklete binme - saatte 10 milden fazla, yüzme turları, aerobik, çok hızlı yürüyüş - saatte 4,5 mil, odun kesmek gibi ağır bahçe işleri, ağır ağırlık Kaldırma veya rekabetçi basketbol.
Kalp ve Egzersiz Yaşlanma
Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne göre, vücudun güçlü bir egzersiz yapma kapasitesi 20 ila 80 yaşları arasında yüzde 50 azalır. Aktivite sırasında kalp atış hızı artar, ancak yaşlandıkça yükselemez. Örneğin, 20 yaşında bir çocuk egzersiz sırasında kardiyak debiyi üç ila dört kat dinlenme seviyelerinde artırabilir. 80 yaşında bir erkek kardiyak debiyi istirahat seviyesinden sadece iki kat artırabilir. Yaşlı kalp, artan egzersiz taleplerine uyum sağlayarak yanıt verir, ancak daha az kan pompalar çünkü daha hızlı geçemez.
Önlemler
Egzersizle ilişkili ancak fiziksel olarak kalp riskleri vardır Aktif, hareketsiz olma riskini ağır basar. Egzersiz faydalı olsa da, bu tavsiyeler daha yaşlıysanız egzersiz güvenliğini artırabilir. Günlük zorlu etkinliklere devam etmeyin, aksi takdirde vücudunuz çok yorulur; jogging yapmak için yerine yürümenin yerine, tempolu yürüyüşün yeterli aerobik aktivite olması ve dizler üzerinde daha kolay olması; görme, işitme ve denge çoğu zaman yaşla birlikte daha kötüleştiğinden, başka insanlarla veya nesnelerle çarpışma riski taşıyan etkinliklerden kaçının. Çevresel aşırılıklar kötü tolere edilir, bu nedenle sıcak veya soğuk sıcaklıklarda egzersiz yapmanın farkında olun ve hipertansif ilaçlar gibi aşırı düşük tansiyon veya baş dönmesine neden olabilecek ilaçlar kullanıyorsanız dikkatli olun.
, , ] ]