Koşucu olarak koşucu olmayanlarla aynı günlük günlük vitaminlere ihtiyacınız vardır. Bununla birlikte, oksidatif stres riskinde artış ve oksijen nakliyesinde ve kemik gücünde rol oynayan besinlere ihtiyaç duyduğunuz için, atletik performansınızı destekleyen anahtar vitaminlerle ilgili günlük önerilerinizi karşılamaya odaklanın.
Vücudunuz günlük olarak reaktif oksijen türleri veya ROS üretir. İnsanların oksijeni metabolize etmelerinden yaratılmışlar. Uzun mesafeli koşu gibi dayanıklılık egzersizi sırasında vücudunuz, hareketsiz olduğunuzdan kaslara göre 200 kat daha fazla oksijen kullanır, Linus Pauling Enstitüsü'nden Dr. Angela Mastaloudis. Bu nedenle, daha fazla oksijen metabolize ettiğiniz için, vücudunuzda yüksek düzeyde ROS olması muhtemeldir. Bu bileşikler sağlıklı hücrelere yapışarak vücudunuzda hücre ve doku hasarına neden olur. Sonuçta, yüksek miktarda ROS, kronik hastalık riskinizi artırabilir. Her gün E vitamini almak, bu yüksek derecede reaktif bileşiklerle savaşarak zararlı etkilerini azaltır. Önerilen diyet yardımını karşılamak için tüm yetişkinlerin günlük 15 E vitaminden 15 miligram veya 22.5 uluslararası birime ihtiyacı vardır.
C Vitamini
C Vitamini ayrıca hücrelerin vücudunuzda dolaşan zararlı bileşiklerden korunmasına yardımcı olur. E vitamini gibi. Ama aynı zamanda demir dışı demir emilimini iyileştirmek için de ihtiyacınız var - bu etki, ikisi birlikte alındığında daha büyük. Hem demiri olmayan demir, takviyelerden ve bitkisel gıdalardan elde edilen formdur. Bu mineral hemoglobinin ana bileşeni olduğundan, oksijen emilimini artırmak koşucular için kritiktir. Bu özel protein, oksijeni taşımaktan, ciğerlerinizi dokulara transfer etmekten sorumludur ve sizi koşuşturmanıza yardımcı olur. Erkek iseniz her gün 90 miligram alın. Bir kadın olarak, gerekli miktar günlük 75 miligramdır.
B-6 ve B-12
Hem B-6 hem de B-12 oksijen fonksiyonları için gereklidir. Bu vitaminler hemoglobinin sentezlenmesine yardımcı olur, bu da siz koşarken hücrelere oksijen verilmesini geliştirir. B-6 ve B-12 bir adım daha ileri gitmekte ve proteinleri amino asitler adı verilen daha küçük yönetilebilir moleküllere metabolize etmekte yardımcı olmaktadır. Beyninizden minik hücre duvarlarına kadar her şey amino asitleri kullanır. Ayrıca, gerekirse, vücudunuz glikojen depolarınız yoğun bir çalışma sırasında tükendiğinde proteinleri enerjiye dönüştürür. Bununla birlikte, bu etki arzu edilmez çünkü kas dokusunu kaybetmek istemezsiniz. Erkeklerin günde 1.7 miligram B-6 önerisi varken, kadınların 1.5 miligrama ihtiyacı vardır. Her iki cinsiyetin de yetişkinleri 2,4 mikrogram B-12 almalıdır.
Vitamin D
Koşmak, iskeletinize büyük miktarda baskı uygulayarak muhtemelen kırılma riskinizi artırabilir. Optimum kemik sağlığı için her gün bol miktarda D vitamini almaya odaklanın. D vitamininin kemiklerin kalsiyum emmesini sağlamadaki rolü kemik kuvveti için çok önemlidir. D-2 yerine D-3 vitamini içeren bir takviye arayın. Her ikisi de yararlı olsa da, D-2 takviyeleri, kırık önleme için genellikle daha az etkilidir, Linus Pauling Enstitüsü. Cinsiyetiniz ne olursa olsun, günde 15 mikrogram veya 600 uluslararası birim hedefleyin.
, , ] ]