Ispanak, bazıları çiğ ıspanakta daha iyi tutulurken, bazıları pişirme ile geliştirilmiş faydalı besinlerle doludur. Bu sağlıklı sebzenin birçok faydasını elde etmenin en iyi yolu, hem çiğ hem de pişmiş olarak tadını çıkarmaktır. Bununla birlikte, kaynatma ıspanağı pişirmenin sağlıklı bir yolu değildir, çünkü besin maddeleri suya sızar. Bunun yerine, ıspanaktaki besinleri mikrodalga fırında buğulama, sote etme veya pişirme yoluyla koruyun.
Beta-Karoten ve Lutein
Beta-karoten ve lutein, vücudu serbest radikallerden koruyan karotenoidlerdir, zamanla hücrelere zarar verebilecek ve hastalığa yol açabilecek moleküllerdir. Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi'ne göre, kanıtlar diyete karotenoid eklenmesinin bağışıklık sistemini güçlendirdiğini ve vücudun kanser ve kalp hastalığı gibi hastalıklardan korunmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Beta-karoten ve lutein ıspanak ve diğer renkli sebzelerde bol miktarda bulunurken, pişirme ıspanağı ıspanağın hücre duvarlarını ısıtır, beta-karoten ve luteini serbest bırakır ve bunları vücuda daha uygun hale getirir.
Folat ve Vitamin C
C vitamini insan vücudunda çok sayıda faydalı fonksiyona sahiptir. Sağlıklı kemiklerin, tendonların, kasların ve kan damarlarının ve beta-karoten ve luteinin korunmasına yardımcı olur, vücudu serbest radikallerden koruyan bir antioksidan görevi görür. Bir tür B vitamini olan folat sağlıklı cildin korunmasına yardımcı olur ve bağışıklık sistemi ve kırmızı kan hücrelerinin üretimi de dahil olmak üzere çeşitli işlevleri destekler. Massachusetts Teknoloji Enstitüsü'ne göre, ıspanağın yüksek C vitamini ve folat içeriği, ıspanak ısıya ve ışığa maruz kaldığında veya uzun süre depolandığında bozulmaya başlar. C vitamini ve folattan yararlanmak için, ıspanağı taze ve mümkün olan en kısa sürede yiyin.
Sote
Ispanağı sote etmek için, az miktarda kalbe sahip zeytinya sahip bir tavada hızlıca pişirin yağ veya kanola yağı. Önce yağı ısıtın. Aksi halde ıspanak yağlı ve ıslak olacaktır. Ispanağı sote edip, yaklaşık iki ila üç dakika süren yaprakları gevrekleşinceye kadar sürekli karıştırın.
Steam
Buharlama, ıspanak kalitesini korur, çünkü yapraklar suda buharlaşır ve suda pişirilir. Ispanağı bir buharlayıcı veya ısıya dayanıklı bir kevgir içine yerleştirin, ardından buharlayıcıyı yaklaşık bir inç kaynayan suyun üzerine bir tencereye koyun. Tavayı örtün ve ıspanağı en fazla üç ila beş dakika buharlaştırın.
Mikrodalga
Mikrodalga fırında ıspanak çok az nemliyken ıspanaktaki besinlerin neredeyse tamamını tutar. Ispanağı mikrodalga fırında pişirmek için nemli ıspanağı mikrodalgaya dayanıklı bir kaba yerleştirin. Kaseyi gevşek bir şekilde mumlu kâğıt veya plastik ambalajla örtün ve ardından ıspanağı, yapraklar yaklaşık dört veya beş dakika sürene kadar yumuşayana kadar pişirin.