Demir, kırmızı kan hücrelerinizde bulunan ve oksijen taşıyan sorumlu protein olan hemoglobinin temel bir bileşenidir. Yeterince demir olmadan kanınız yeterli oksijen içermez ve demir eksikliği anemisi, yorgunluk, nefes darlığı, baş ağrısı, saç dökülmesi, soluk veya sarımsı cilt ve anormal derecede hızlı bir kalp atışı ile karakterize bir durum gelişebilir. Eğer bir vegansanız ya da katı bir vejeteryansanız ve kırmızı et gibi demir bakımından zengin hayvansal ürünler kullanmıyorsanız, demir eksikliği daha fazla olabilir. Ancak, demir ihtiyacınızı karşılamanın tek yolu - ya da mutlaka olması en iyi yol değildir -
Kırmızı Et'teki Demir Miktarı
Gibi pişmiş kırmızı etin ortalama 3 onsu sığır eti yaklaşık 2.32 miligram demir içerir. 19 ile 50 yaş arasındaki bir erkeğin günde 8 miligram demir olması gerekir ve bu miktar ihtiyacının yüzde 29'unu karşılar. Aynı yaştaki bir kadının günde 18 miligrama ihtiyacı vardır ve 3 onsluk bir sığır eti porsiyonu bu önerinin neredeyse yüzde 13'ünü sağlayacaktır. Kırmızı et olarak da kabul edilen domuz eti, 3 ons porsiyon başına 0.9 miligram ile daha az demir içerir.
Kırmızı Etle İlgili Sorunlar
Diyetinize sığır eti gibi kırmızı etler dahil olmak üzere demirden kaçınmanıza yardımcı olabilir eksikliği, çok fazla yemek, genel sağlığınız için iyi olmayabilir. 2012 yılında “Dahili Tıp Arşivi”, yaklaşık otuz yıl boyunca 37.000'den fazla erkek ve 83.000'den fazla kadını izleyen bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı. Araştırmacılar ne kadar fazla kırmızı et yediğinize, kanser ve kalp hastalıkları gibi kronik tıbbi problemleri geliştirme ve ölme olasılığınız o kadar yüksek bulundu. Çalışma, Harvard Halk Sağlığı Okuluna, insanları haftada en fazla 3 ons kırmızı et porsiyonundan fazla tüketme çağrısı yaptı.
Diğer Demir Kaynakları
Kırmızı et tüketmenin tek yolu bu değil demir açısından zengin bir diyet var. Konserve istiridye, her 3 ons porsiyonda 23.8 miligram mineral içerir; kadınlar ve erkekler için önerilen günlük ödeneğin yüzde 100'ünden fazlası. İstiridye, karides ve kara tavuk eti de iyi bir kaynaktır. Fasulye ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi bitki bazlı yiyecekler, hayvansal ürünlerde heme demiri kadar kolay absorbe edilmeyen bir form olan heme-olmayan demir içerir. Bitkisel gıdalardan elde ettiğiniz demir miktarını az miktarda et veya zengin bir C vitamini kaynağı ile yiyerek artırabilirsiniz.
En Sağlıklı Kırmızı Et Kesmeleri
Hala dahil etmek istediğinize karar verirseniz Diyetinizde demir kaynağı olarak kırmızı et, ABD Ziraat Bakanlığı'nın yalın kesim için yönergelerine uygun kesimleri seçin. Bunlar, 3.5 onsluk bir porsiyonda 95 miligramdan daha az kolesterol, 4.5 gramdan fazla doymuş yağ ve 10 gramdan az toplam yağ içermeyen kesimlerdir. Bazı üst sığır filetosu biftek, yan biftek, yüzde 93 yağsız kıyma, domuz eti bonfile ve domuz filetosu pirzola içerir. Izgara yapmak, kızartmak veya kızartmak gibi az yağlı pişirme yöntemlerini kullanın.
, , ] ]