Demir, kan üretimi için gerekli bir mineraldir. Kandaki demire hemoglobin denir ve vücuttaki oksijeni taşır. Kaslarda demir miyoglobin denir; oksijenin depolanması, bırakılması ve taşınmasından sorumludur. Diyet demirini bitki kaynakları veya takviyeleri yerine etten veya hem kaynağından elde etmek en iyisidir. Bununla birlikte, bitki kaynaklarından demir almanın avantajı, vücut tarafından daha iyi düzenlenmesi ve daha az hasara yol açmasıdır. Önerilen diyet takviyesi veya demirdeki RDA, erkekler 19 ve daha büyükler için 8 miligramdır. Aynı yaş aralığındaki kadınlar için BKİ 18 ila 27 miligramdır - daha yüksek olan hamile veya emziren kadınlar içindir.
Karaciğer
Karaciğer kan bakımından zengin bir organdır, demir yüksek. 4 onsluk bir domuz karaciğeri günlük değeri yüzde 146 veya DV olan 26.33 miligram demir içerir. Bir tavuk karaciğeri 5.67 miligram demir içerir ve bir dilim kızarmış dana eti karaciğerinin 5 miligramı demir veya DV'nin yüzde 28'i vardır.
Sığır ve Kuzu
Sığır ve kuzu iyi heme demir kaynaklarıdır. . 3 ons yağsız dana eti veya kuzu bonfile porsiyonu 3.1 miligram demir içerir.
Yumuşakçalar
10 istiridye porsiyonunda 26.5 miligram demir bulunur. Bu DV'nin yüzde 147'si. Bir orta büyüklükte istiridye 2.3 miligram demir içerir, yani 10 porsiyonun 23 miligram demir içerdiği anlamına gelir. Ayrıca yumuşakça sayılan ahtapot, 3 onsluk bir porsiyonda 8.11 miligram demire sahiptir ve günlük değerin yüzde 45'ini sağlar.
Koyu, Yapraklı Yeşil Sebzeler
Ispanak, İsviçre pazı ve şalgam ", 3, [[Bir fincan pişmiş ıspanak 6 miligram demire veya günlük değerin yüzde 36'sına sahiptir. 1 bardak pişmiş İsviçre pazı içinde 3.96 miligram demir, DV'nin yüzde 22'sini sağlıyor ve bir bardak pişmiş şalgam yeşillikinde 1.15 miligram var.
Kabak Çekirdeği
142 adet kabak çekirdeği DV bitki demirinin yüzde 23'ü. 1 onsluk kabak veya kabak çekirdeği porsiyonu 4 miligram demire sahiptir.
Fasulye ve Mercimek
Fasulye, bitki özü kaynağıdır. Beyaz fasulye 2 yemek kaşığı 1 miligram demir içerir. Nohut, lima fasulyesi, barbunya fasulyesi ve barbunya fasulyesi, 2 yemek kaşığı porsiyonda günlük demir değerinin yaklaşık yüzde 4'ünü içerir.
Tam Tahıllar ve Tahıl Tahıllar
Bir fincan pişmiş yulaf ezmesi, DV'nin yüzde 12'sine sahiptir. Pişmiş kinoanın bir bardağı, 2.8 miligram demire veya günlük değerin yüzde 15'ine sahiptir. Piyasadaki müstahkem hububatların birçoğu, 1 fincanlık hizmette DV'nin yüzde 140'ına varan oranlara sahip.
Bitter Çikolata
En sevdiğiniz çikolata çubuğunda, karanlık çeşitlilik 1,5 ons'taki ortalama çikolata, günlük demirin değerinin yüzde 6'sını sağlıyor. Daha konsantre bir parça koyu çikolata, DV'nin yüzde 28'i olan 5 miligram demire sahiptir.
Somunlar>
Yaklaşık 1 ons olan 18 kaju fıstığı 1.7 miligram demir içermektedir. günlük değerin yüzde 9'u. Fındık, yer fıstığı, badem ve antep fıstığı DV'nin yüzde 7'sini 1 ons içinde sağlıyor.
Tofu
Tofu, aynı zamanda etli olmayan bir demir kaynağıdır. Bir tofu bloğunun dörtte birinde, DV demirinin yüzde 12'si olan 2.2 miligram demir vardır.
, , ] ]