Suda çözünen bir vitamin olan B-6 vitamini, vücudunuzda 100'den fazla farklı enzim reaksiyonunun korunmasına yardımcı olur. Aynı zamanda beyin fonksiyonlarını destekler; protein, karbonhidrat ve yağ metabolizması; uygun bağışıklık fonksiyonu; Tıp Enstitüsüne göre, 50 yaşın altındaki erkek ve kadınların günde en az 1,3 miligram B-6'ya, 50 yaşın üzerindeki erkeklerin en az 1,7 miligrama ve 50'nin üzerindeki kadının en az 1,5 miligrama ihtiyacı var. Vücudunuz B-6'yı yapamaz veya depolayamaz, bu nedenle günlük yiyecek alımınızdan gelmelidir. Dengeli, tam gıda bazlı bir diyet yemek günlük gereksinimlerinizi karşılamanıza yardımcı olur.
Hayvansal Ürünler
B-6 vitaminini almanın bir yolu hayvansal ürünler ve proteinler tüketmektir. 3 onsluk bir sığır karaciğeri porsiyonu, örneğin, 0.9 miligram B-6 içerir. ABD Tarım Bakanlığı Ulusal Besin Veritabanına göre, 3 onsluk bir orkinos veya somon balığı kısmı 0,8 ila 0,9 miligram veriyor. Diğer deniz ürünleri - 3 ons halibut, levrek, alabalık, mezgit balığı veya uskumru gibi - 0,5 miligram sağlar. Kümes hayvanları tercih ederseniz, 3 ons tavuk göğsü veya öğütülmüş hindi de 0.9 miligram sağlar. Kırmızı et de iyi bir B-6 kaynağıdır. 3 ons biftek ya da domuz eti porsiyonu 0,7 miligram ve 3 ons geyik eti, bizon veya elk 0,5 değerine sahip. Süt ürünlerinde bile bazı B-6 var. Bir bardak süt veya 8 ons yoğurt 0.1 miligramdır.
Vejeteryan Proteinler
USDA Ulusal Besin Veritabanına göre, pek çok fasulye, fasulye, fındık ve tohumlardan üretilen vejetaryen ürünler iyi B- kaynaklarıdır. 6. Bir fincan konserve nohut en çok 1.1 miligram B-6 sağlar. Vejetaryen köftesi ve burgerleri, yaklaşık 0,3 ila 0,9 miligram arasında bir yer içerir. Bir bardak soya sütü yaklaşık 0.6 miligrama sahiptir ve soya fasulyesinden yapılan 3 onsluk bir tofu, kabaca 0.4 miligram sağlar. Pişmiş mercimek, bezelye, lima fasulyesi ve kuzey fasulyesi, pişirilen fincan başına 0.3 - 0.4 miligram verir. Fındık tüketmeyi tercih ediyorsanız, 0.25 bardak fıstık, ayçiçeği tohumu, fındık, ceviz veya yerfıstığı porsiyonu size 0.2 ila 0.5 miligram verir.
Meyve ve Sebzeler
Neredeyse tüm meyve ve sebzelerde B-6 vitamini miktarı. Günde en az beş porsiyon meyve ve sebze içermesi B-6 ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olabilir. Büyük bir fırında patates 1.1 miligram sağlar. Bir bardak konserve domates sosu, 0.7 miligram. 0.5 miligram almak için, 1 fincan pişmiş tatlı patates veya brüksel lahanası yiyin. Kış kabağı fincan başına 0.4 miligram olup, 1 bardak dolmalık biber, tatlı mısır, kuşkonmaz, Çin lahanası veya bezelye 0,3 sağlar. Meyveler B-6'da sebzelerin çoğundan biraz daha düşüktür. Orta boy bir muz 0,4 miligram sağlar. Bir fincan kavun 0,3 miligram, 1 fincan mango ise 0,2'dir. Kuru erik ve kuru üzüm gibi pek çok kuru meyve 1/2 fincan başına kabaca 0.2 miligram sağlar.
Tam Tahıllı Yiyecekler
Tahıllar ve onlardan yapılan yiyecekler, size yardımcı olmak için çeşitli miktarlarda B-6 vitamini içerir günlük ihtiyaçlarınızı karşılayın. Birçok kahvaltı gevrekleri B-6 vitamini ile takviye edilir, bu da besin değerini arttırmak için vitamin eklendiğini gösterir. Yemeye hazır tahıllar servis başına 2 miligram içerebilir. Yarım fincan güçlendirilmiş yulaf ezmesi genellikle yaklaşık 0.5 miligram sağlar. 1/4 fincan buğday tohumu yemek size 0,4 miligram verir. Pişmiş kahverengi pirinç veya kinoanın 1 fincanlık porsiyonu 0.2 ila 0.3 miligram arasındadır. Tam buğday unu, 1/2 fincan başına 0.2 miligram olup, krep, gofret, kepekli ekmek, kek ve kraker, B-6 kaynakları gibi unlu mamuller üretmektedir.