Bilimsel çalışmalar, uykusuzluğun birincil tedavisinde davranış temelli tedavilerin etkinliğini göstermiştir. Uykusuzluğa uygulanan en yaygın ve en iyi çalışılan davranış yaklaşımı, uykusuzluğun altında yatan nedenleri belirlemek ve uyku ile ilgili sağlıklı davranış ve tutumları yeniden yapılandırmak için çoktanlı bir bilinçlendirme programı kullanan bilişsel davranışçı terapidir (CBT-I). CBT-I, tek başına veya kısa süreli hipnotik ilaçlarla birlikte, uykusuzluk semptomlarını önemli ölçüde iyileştirir ve çoğu ilaç yaklaşımının aksine, CBT-I, tedavinin sonlandırılmasının ötesinde sürekli semptomatik iyileşme göstermiştir. Kafa kafaya karşılaştırmalar, CBT-I'in zolpidem gibi uykusuzluk tedavisinde kullanılan ilaçlarla karşılaştırılması sonucu elde edilen sonuçlarda hiçbir farklılık göstermedi ve ilaçlara kıyasla CBT-I'in maliyet ve yan etkileri açısından avantajları sayısız
Rutin ve Sınırda Uykunun Dikkatini Azaltıcı Davranışları Koruyun
Stimulus kontrolü, yatak odası aktivitelerinin uyku ve samimiyet ile sınırlandırılmasını hedefler. Yatak esas olarak uyku aracıdır ve uyarıcı kontrolünün amacı uyarıcı davranışla herhangi bir ilişkiyi sınırlamaktır. Katılımcılara sadece yorgunken yatağa gitmeleri ve yatak odasında 10 dakikadan fazla bir süre uyanık kalmaları tavsiye edilir. Yatma vakti uyku durumuna bağlı olarak değişebilse de, sabah uyanmaları sabit kalmalıdır. Gündüz uyku kuvveti kesinlikle tavsiye edilmez.
Uyku hijyeni, iyi ve kaliteli uykuya elverişli bir ortamı sürdürmek için temel yapıdır. Ulusal Uyku Vakfı (NSF) iyi bir uyku hijyeni uygulaması için aşağıdaki ipuçlarını sunmaktadır:
A. Forego gündüz uyuklaması. Çoğu yetişkin, iyi dinlenebilmek için gece başına yedi ila sekiz saat uyku gerektirir. Haftada yedi gün tutarlı bir uyku takvimi oluşturmaya çalışın
B. Kafein, nikotin ve alkol gibi uyarıcılardan yatmadan önce çok yakın. Alkol, uyku başlangıcını hızlandırdığı biliniyor olsa da, vücudun alkolü metabolize etmeye başlamasından dolayı gecenin ikinci yarısında uykuyu bozar, sıklıkla geri çekilme semptomlarına ve artan uyarılmalara neden olur. Unutma, çikolata bir kafein kaynağıdır.
C. Egzersiz iyi uykuyu teşvik edebilir, ancak yatmadan sonraki üç saat içinde egzersiz yapmak vücut ısısını yükselttiği için zararlı olabilir. Sabah ya da geç öğleden sonra için kuvvetli egzersiz programlamaya çalışın. Dinlendirici bir gece uykusu başlatmak için yoga gibi rahatlatıcı bir egzersiz yatmadan önce yapılabilir.
D. Yatağa çok aç veya çok fazla yatmak uykuyu bozabilir. Büyük, yüksek kalorili yemeklerden yatmadan önce uzak durun, fakat yatmadan önce küçük bir sağlıklı atıştırmalık uygun olabilir. Aşırı baharatlı veya mide rahatsızlığına neden olabilecek, örneğin aşırı baharatlı yemekler gibi yiyeceklerden kaçının.
E. Işığa maruz kalma, sağlıklı bir uyku-uyanıklık döngüsünün korunmasına yardımcı olur. Gece düştüğünde mavi ışık kaybolur ve vücudun doğal uyku başlatıcı mekanizmalarının tanıtımına yardımcı olur. Bilgisayarların, akıllı telefonların veya tablet cihazların kullanılması yatma vakti çok yakın mavi ışık verebilir ve uyku hali geciktirebilir. Gece kuşları için, uygun şekilde ayarlanmış sabah erken ışığa maruz kalma yatma süresini arttırmada yardımcı olabilir. Erken kuşlar için, akşamın erken saatlerinde doğal ışık uykululuk ve yatmadan gecikmeye yardımcı olabilir.
F. Düzenli ve rahatlatıcı bir yatma zamanı rutini oluşturun. Uyumaya gitmeden önce duygusal olarak üzücü sohbetlerden, e-postalardan ve etkinliklerden kaçınmaya çalışın. Yatakta sorunlarına dikkat etme.
G. Yatağınızı uyku ile ilişkilendirin. Yatağınızı TV izlemek, radyo dinlemek veya okumak için kullanmak iyi bir fikir değildir.
H. Uyku ortamının hoş ve rahatlatıcı olduğundan emin olun. Yatak rahat olmalı, oda serin ve karanlık olmalıdır ve evcil hayvanlarla ilgili aksaklıklar yatak odasının dışında tutulmasını gerektirebilir.
Diğer Davranışsal Müdahaleler
Uyku kısıtlaması CBT-I'in tartışmalı bir bileşenidir. ve uyku verimliliğini en üst düzeye çıkarmak için toplam uyku süresinin kısıtlanmasını içerir; bu, toplam uyku süresi, yatakta geçirilen toplam zamana bölünür. Aşırı derecede, uyku kısıtlaması, yüzde 90'lık bir hedef uyku etkinliği elde etmek için toplam uyku süresini gece başına 4,5 saate kadar düşürebilir. Yatakta geçirilen süre, hedef uyku etkinliği sürdürüldüğü sürece haftada 20 ila 30 dakika artar. Bu işlem haftalar veya aylar sürebilir ve gündüz uykusu uyku kısıtlamasının ortak bir sonucudur.
Gevşeme terapisi değişebilir ve uyku başlangıcını geciktiren tetikleyicileri bastırmak için biyolojik geri bildirim, meditasyon, hipnoz ve güdümlü görüntüleri kullanabilir.
Son olarak, bilişsel terapi, işlevsiz inançlar ve uyku ile ilgili tutumlarla ilgili eğitim yoluyla uyku kalitesini arttırmayı amaçlamaktadır. Endişe ve ruminasyon, uykusuzluğun yaygın çöktürücüleridir ve irrasyonel inançların yok edilmesini amaçlayan çabalar oldukça etkili olabilir.
CBT-I’nin en büyük dezavantajı; onların hizmetleri. Sağlayıcıların listesi: http://www.absm.org/BSMSpecialists.aspx
TCMB-I için çevrimiçi kaynaklar giderek daha yaygın. Sleepio.com, CBT-Coach, CBTforinsomnia.com ve SHUTi gibi sitelerin etkinliği klinik hakemli araştırmalarda onaylanmıştır ve geleneksel CBT-I için genellikle daha az maliyetli ve daha uygun alternatiflerdir.
, , ] ]