Maraton koşucuları, koşarken kayda değer miktarda ter kaybı yaşayan dayanıklılık sporcularıdır. Ter, hem sudan hem de tuzlardan oluşur. Elektrolitler olarak da bilinen bu tuzlar, vücudun hücrelerinde dengeyi korumak için gereklidir. Bu nedenle dayanıklılık sporcularının sadece kaybedilen suyu değiştirmekle kalmayıp terleme sırasında kaybedilen elektrolitleri de değiştirmeleri gerekir. Bunu başarmak için maratonunuzdan önce, sırasında ve sonrasında bir hidrasyon planı oluşturun.
Önleme
Tıpkı sık sık koşarak maratona hazırlanırken, elektrolit kayıplarına hazırlanabilirsiniz. Günlük diyetinizde genel sodyum alımınızı azaltarak sodyum duyarlılığınızı azaltın. Bu, vücudunuzun daha az sodyuma alışmasına yardımcı olur. Diğer bir yöntem de, vücudunuzun ısıya daha iyi uyum sağlamasına yardımcı olarak daha az terlemenize yardımcı olacak sıcak sıcaklıklarda çalışmaktır.
Değiştirme Seçenekleri
Bir maraton koşarken, bir elektrolit değiştirme stratejisi oluşturmalısınız. Çeşitli elektrolit değiştirme seçenekleri mevcuttur. Örnekler, kurumayı önlemek için hem elektrolitler hem de su içeren spor içecekleridir. Jeller ayrıca küçük torbalarda bulunur ve konsantre miktarda elektrolit içerir. Spor fasulyesi olarak bilinen jöle fasulyeleri, elektrolit replasmanı için de kullanılabilir. Beslenme barlarını ve simit, muz ve hayvan kraker gibi sodyum içeren yiyecekleri yiyebilirsiniz. Sizin için en iyi elektrolit değişimini seçerken, taşınabilirliği ve yarış gününde yanınızda taşımanız için en kolay olanı düşünün.
Frekans
Maraton koşucuları ve antrenör koçları Gary ve Ellen Bloome bir bardak içki içmenizi önerir. yarışma sırasında her 30 dakikada bir elektrolit içeren bir içecek. Kayıplarınızı değiştirmek için yeterli olacağından emin olmak için elektrolit ikame içeceğinizle birlikte çalışın. Elektrolit veya karbonhidrat içeren jel paketlerini kullanırsanız, Bloomlar her dört ila altı mil arasında bir tane tüketmenizi önerir. Elektrolitleri değiştirmek için yiyecek veya çubuklar kullanıyorsanız, bunları küçük parçalara bölün ve her 20 ila 30 dakikada bir tüketin.
Belirtiler
Bir maraton sırasında yeterli miktarda elektrolit almazsanız, vücudunuz çalışacaktır. Kayıp tuzları bir süre telafi etmek. Bununla birlikte, kanınızdaki sodyum vücudunuz için uygun seviyenin altına düşerse, olumsuz belirtiler yaşayabilirsiniz. Dayanıklılık sporcularına adanmış bir web sitesi olan Ultra Cycling'e göre bunlar arasında baş ağrısı, kas krampları veya güçsüzlük sayılabilir. Ayrıca, rahatsızlık hissedebilirsiniz. Bu semptomlar, maraton koşusuna eşlik eden tipik olaylar için yanlış olabilir. Ancak, vücudunuzu dinlemeniz ve bu semptomların ve bunların elektrolit kayıplarıyla nasıl ilişkili olabileceğinin farkında olmanız önemlidir.