. Normal bir yatmadan 23:00 ise , 22:00 sonra ,ilk hafta için 10:30 tarafından yatakta benzeriönümüzdeki hafta ve olmayı hedefliyoruz . Sürekli olarak her geceaynı anda yatağa gidin vehafta sonları bu zamanlamayı tutmayı hedefliyoruz.
2
gerçek yatmadan önce en az yarım saatlik bir yatak için hazır olun . Televizyon , bilgisayar ve telefon kapanır ve bu sefer bir rahatlama dönemi olun . Daha huzurlu bir devlet haline kolaylığı ve , pijama koyarak diş fırçalama ve diğer yatmadan görevleri yaparken bir rutin yapmak . Gerekirse , aslında uyku içinışıkları kapatmadan önce , bir kitap okumak ya da meditasyon .
3
gece geç saatlere kadar yeme ve içme kaçının. Vücudun doğal sindirimgünün ilerleyen yavaşlatmak eğilimi olabilir beri 6 veya 7 de önce yemek yemeye çalışın . Çok fazla şeker , kafein ya da yatmadan yakın alkol tüketmeyin . Yemek için bir kesim zaman ayarlayın ve bu saatten sonra hiçbir şey tüketmeyin .
4 günlük bazda
Egzersiz . Gün boyunca tutarlı kardiyo aktiviteuyku döngüsü geliştirmek ve derin bir dinlenme içinvücut hazırlamak yardımcı olabilir. Böyle çalışan , aerobik ya da bisiklet gibi her gün tempolu aktivitenin en az 20 ile 30 dakika olsun . Mümkünse akşam etkinlikvücut uyarılır ve uyanık tutabilir beri ,sabah işe .
5
yatak odası ışık ve gürültü Blok kaynakları. Büyük pencereli odalarda koyu renk tonları ile kaplı olmalıdır . Gürültü bir rahatsızlık olup olmadığını kulaklıklar kullanın veya beyaz gürültü makine veya sesleri boğmak için fan açın .